Dieta más nutritiva

Estudio publicado en PLOS One los ordenó por grado de aporte al organismo:

Los cinco alimentos a incorporar para lograr una dieta más nutritiva

Añadiéndolas a un régimen variado, las almendras, la chía, el lenguado, entre otros productos, ayudan a prevenir distintas enfermedades.

Sara Alfaro Cornejo

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Solo un 15% de los chilenos consumen la porción recomendada de frutas y verduras al día, según indica la última Encuesta Nacional de Salud. Llevar una dieta nutritiva sigue siendo un desafío para la población.
Para lograr una alimentación saludable, es importante administrar correcta y balanceadamente la ingesta de comidas, para darle al cuerpo todo lo que requiere.
Tras del análisis de más de mil alimentos crudos y bibliografía sobre el tema, investigadores de Estados Unidos y Corea crearon el informe “Uncovering the Nutritional Landscape of Food” (en español, “Descubriendo el paisaje nutricional de la comida”), publicado en la revista PLOS One. Ahí establecieron una lista de cien productos de alto aporte nutricional. Estos son los cinco primeros.
1. Almendras
Son bajas en carbohidratos y calorías, y ricas en grasas de origen vegetal. Virginia Riesco, nutricionista de la Clínica Alemana, destaca que son buenas para el corazón por sus cualidades antioxidantes. “Todas las enfermedades al corazón tienen como eje central el estrés oxidativo, una inflamación que se produce en el sistema cardiovascular. Consumir antioxidantes ayuda a contrarrestarla”, explica Riesco.
Las nueces, avellanas y maníes también tienen estas propiedades, asegura Riesco, y son ideales como colación. Se recomienda una porción diaria de 25 almendras.

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2. Chirimoya
Rica en azúcares, vitaminas y potasio. Ayuda a mejorar la visión nocturna, es un antioxidante y también tiene propiedades diuréticas. Por esto, Riesco señala que podría influir en la presión sanguínea, ayudando así a la salud cardiovascular. Media taza de la fruta en trocitos es una cantidad aceptable al día.
3. Lenguado
Tiene pocas grasas y calorías. Contiene hierro, fósforo y yodo, por lo que resulta beneficioso para prevenir problemas a la tiroides y para mantener los huesos sanos y fuertes. Los expertos recomiendan comer un trozo del tamaño de la palma de la mano.

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4. Semillas de chía
Se caracterizan por ser ricas en Omega 3 de origen vegetal, componente que ayuda a bajar la inflamación de tejidos producida por enfermedades como el cáncer y el alzhéimer, entre otras. La chía se usa para el control de problemas de colesterol y triglicéridos, y podría aportar al equilibrio de la flora bacteriana intestinal, según asegura Riesco. Una porción adecuada corresponde a dos o tres cucharadas al día.
5. Semillas de calabaza
Son verdes y parecidas a las de maravilla, pero se distinguen por ser ricas en zinc, fósforo, potasio y magnesio. Además, podrían ayudar contra la depresión, ya que contienen triptofano, un componente que se usa en el manejo de esta enfermedad. Según Riesco, el consumo de esta semilla ha aumentado en Chile en el último tiempo. Sin embargo, no se debe comer más de un puñado diario.
Saber combinar
Daniela Ghiardo, nutricionista de Clínica Las Condes, dice que ningún alimento puede satisfacer por sí solo todo lo que el cuerpo necesita. “La alimentación diaria debe incluir todos los nutrientes en forma equilibrada, de acuerdo con sus necesidades por edad, sexo, actividad física, etc”.