Frutas, Verduras y Hortalizas

Frutas para bajar de peso

Alejandra Villalobos

Las frutas, gracias a su rico contenido en agua y fibra   son ideales para eliminar toxinas y acelerar el metabolismo, y por ende son un excelente aliado para bajar de peso de manera natural. 

Manzana


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Esta fruta es un excelente quema grasa natural. Gracias a que su cáscara contiene ácido ursólico, es una aliada perfecta para perder peso ya que estimula el crecimiento muscular y quemar grasas. Además es diurética y aporta fibra y aminoácidos. 

Naranja


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Los cítricos en general son una excelente ayuda para reducir el colesterol y acelerar la eliminación de grasa del cuerpo, lo que evidentemente ayuda a perder peso. La naranja ayuda a inhibir el apetito gracias a su poder saciante.

Peras


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Este alimento contiene antioxidantes naturales que son perfectos para la eliminación de líquidos, toxinas y grasas del cuerpo. Su composición es casi 80% agua, es excelente para combatir  la retención de líquidos, además que contiene muy poca grasa.

Arándanos


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Los arándanos además de ser reconocidos por su alto contenido antioxidante, es una fruta que ayuda  a la pérdida de peso y a disminuir el índice de  masa corporal. Se recomienda incluir dentro de la dieta el jugo de arándano, ya que contiene una sustancia llamada antocianina, que ayuda a quemar grasa naturalmente.

Sandía


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Gracias a que contiene casi un 95% de agua, es remineralizante, alcalinizante, diurética y laxante. Elimina toxinas de la sangre y sus pepas tienen abundante vitamina E, un gran antioxidante. Es recomendable no comerla de postre o con otros alimentos, ya que fermenta, lo que genera hinchazón.

Damasco


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Esta fruta es altamente recomendada a personas que están haciendo algún tipo de dieta, ya que contiene muy pocas calorías, solo 48 kcal cada 100 gr.

7. Kiwi


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El kiwi es una fruta muy completa ya que contiene altos niveles de vitaminas C, E y A, potacio, calcio, cobre y fibra. Gracias a que tiene fibras solubles, ayuda a reducir el apetito.


 

FRUTAS Y SUS BENEFICIOS

Patricia Morales 

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Al consumir frutas, es recomendable elegir las correspondientes a la temporada del año ya que se encuentran en su máximo esplendor y garantizan todas sus propiedades y beneficios.

Entre los nutrientes más comunes en las frutas están la vitamina A que ayuda en el proceso de renovación de células, la B que actúa principalmente en el sistema nervioso y la C que evita el envejecimiento prematuro y las enfermedades cardíacas. La vitamina K, en tanto, colabora en la coagulación sanguínea y en los procesos de cicatrización.

Lleve de lo bueno

– Caqui: Entre sus componentes están las vitaminas A, B1 y B2, potasio, fibra (que ayuda a regular la digestión) y antioxidantes, que mejoran la visión, las defensas del organismo, la reparación de tejidos y huesos.

– Membrillo: Sus principales nutrientes son la vitamina A y C, potasio, fibra y taninos, los cuales tienen propiedades astringentes (para combatir la colitis) y antinflamatorias.

– Plátano: Al ser una fruta rica en azúcar, es recomendable consumir sólo la mitad de ésta, por lo que al comer un plátano entero se están consumiendo dos de las tres porciones recomendadas al día. Es buena fuente de potasio.

– Uvas: Son altamente calóricas por su contenido de azúcar, por lo que la porción recomendada es de 10 – 15 granos dependiendo del tamaño. Contienen vitamina A, fibra y antioxidantes.

– Higo: Vitamina C, hierro, calcio, potasio y fibra son los componentes con los que cuenta este fruto. La porción recomendada son dos unidades.

– Granada: Entre las vitaminas y minerales que entrega están la B1, B2, C y niacina, la cual ayuda al funcionamiento del aparato digestivo, la piel y los nervios. Además contiene potasio, hierro, magnesio y fósforo.

Verduras y Hortalizas

Preferir las verduras “al dente”.

Acelgas

Crudas y en batidos con frutas. Cocinarla en dos partes. Las hojas de manera similar a las espinacas 1 minuto. El tallo o penca, saltear, rellenar y rebozar.

Si las pencas se dejan enfriar, se pueden consumir como un ingrediente más de las ensaladas.

Apio

1. El apio tiene muy pocas calorías y muchos nutrientes

Si deseas bajar de peso el apio debe formar parte de tu dieta. Es uno de los vegetales con menos calorías que podemos encontrar.

  • Es muy rico en agua y en minerales como el calcio, el sodio o el magnesio.
  • Entre sus múltiples vitaminas podrás encontrar la vitamina A , C, E, D, B6, B12 y la vitamina K .

2. Debes comer más apio para reducir la inflamación

El apio es uno de los mejores alimentos antiinflamatorios que puedes consumir.

  • La razón por la que el apio logra desinflamar y relajar tejidos recibe el nombre de poliacetileno. Este elemento nos ayuda a eliminar toxinas y a tratar procesos como la artritis reumática, la osteoartritis o artrosis, la gota, el asma y la bronquitis.

3. El apio nos ayuda a calmarnos

Entre los minerales más importantes que se esconden en la pulpa del apio está el magnesio. Este mineral, junto con sus aceites esenciales, nos permite relajar el sistema nervioso y conseguir un descanso más reparador.

4. Un gran alimento alcalino

El apio dispone de nutrientes alcalinizantes que se liberan al exprimirlo. Es importante tener en cuenta que durante la cocción perdemos muchas de sus propiedades.

Vale la pena consumirlo de forma natural o en un jugo.

5. El apio mejora nuestras digestiones

Una buena forma de combatir el estreñimiento es preparándonos un jugo de apio y col.

Es capaz también de aliviar los gases intestinales.

6. Es bueno para tu vista

Se alza como un alimento fabuloso para nuestra visión.

Tiene esa vitamina mágica: la vitamina A. Basta con comernos una rama de apio al día.

7. El apio nos ayuda a reducir el colesterol malo

Lo consigue gracias a un tipo de fotoquímico llamado 3-N-butilftalida.
8. Disminuye la presión arterial

Si el apio actúa como un eficaz hipotensor se debe una vez más al mismo elemento que nos permite reducir el colesterol: el 3-N-butilftalida.

Consumir unos 2 tallos diarios de apio para notar buenos resultados.

9. El apio es un buen anticancerígeno

El apio contiene dos tipos de flavonoides muy especiales: la apigenina y la luteolina.

Estos dos antioxidantes resultan muy interesantes a la hora de luchar las células cancerígenas que afectan a los pulmones.

No obstante, no se trata de llevar una dieta estricta basada solo en unos pocos vegetales, frutas y fibra para poder bajar de peso o reducir el colesterol.

La clave está en alimentarnos con inteligencia, sin descuidar las proteínas, sin olvidar los hidratos de carbono o los ácidos grasos saludables como el presente en el aceite de oliva o los frutos secos.

Berenjenas

Es necesario cocinarla, para liberar ciertas toxinas propias de su familia, las solanáceas. Cocinarlos al horno máximo 10 minutos.

Beterraga: Se puede comer cruda, al rallarla en ensaladas, o en sopas. Por contener almidón, se recomienda cocida, a fuego bajo. Máximo 30 minutos.

Brocoli

Al vapor por 5 minutos. También se puede cocinar al fuego directo, sin agua ni aceite ni sal, por  4 minutos.

Espinacas

Crudas y en batidos con frutas. Cocinarla por 1 minuto. Dejar hervir el agua en un recipiente, agregar la espinaca, sin tapar, retirar del fuego y colar. Al igual que las acelgas, consumir el caldo de cocción o utilizarlo en otras preparaciones culinarias y comerlas máximo 2 días después de la compra.

Papas

No se deben refrigerar. Las temperaturas frías convierten los carbohidratos en azúcar, dándoles a las papas un sabor dulce no característico. Las papas que están arrugadas, suaves, con brotes grandes no deben consumirse. 

Hervidas sin piel 10 minutos después que hierve el agua y siempre que sean de tamaños similares. Al horno quedan más sabrosas y su tiempo de cocción es similar.

Zapallo

Todas las variedades de la calabaza presentan las mismas propiedades hipotensoras, diuréticas, laxantes y preventivas del cáncer.

  1. Hipertensión arterial: la calabaza contiene muy poco sodio y mucho potasio. Las dietas ricas en sodio favorecen a la hipertensión arterial, y una alimentación abundante en potasio previene la hipertensión como la trombosis arterial.
  2. Afecciones coronarias y arteriosclerosis: los que sufren de angina de pecho o han sufrido de un infarto, no deberían dejar de consumir calabaza tres veces por semana.
  3. Afecciones renales: la calabaza actúa sobre el riñón como un diurético suave, y por consecuencia la eliminación de líquidos del organismo.
  4. Enfermedades estomacales: Ejerce una acción emoliente y protectora sobre la capa interna del estómago. El consumo de la calabaza en forma de puré con leche se indica en caso de acidez estomacal, mala digestión, gastritis y úlcera gastroduodenal.
  5. Estreñimiento: la fibra soluble de la calabaza actúa como un laxante suave y no irrita el intestino.
  6. Prevención del cáncer: la calabaza contiene  3 sustancias de acción anti-cancerígena.
    1. Beta-caroteno.
    2. Vitamina C.
    3. Fibra vegetal.

Zapallo: Cocinarlo como una papa. Puede ser en agua, o al horno. Es un alimento almidonado, por lo que probarlo y cuando se sienta sabor dulce, retirarlo del fuego. Máximo 10 minutos.

Zapallito italiano: Comerlo crudo, rallarlo en ensaladas, como tallarines crudiveganos, como ingrediente en sopas crudas y salsas de aderezos.

Legumbres: Remojar 12 horas antes con agua lo más pura posible sin añadirle sal ni bicarbonato. Se debe añadir sal en el último momento para evitar que las pieles se endurezcan.

Lentejas: Lo ideal es comer brotes de lentejas, para aprovechar su alto aporte proteico. Se activa, al dejarlas remojando en agua por 2 horas. Luego en un colador se dejan hasta brotar y se riegan 2 veces al día.

Garbanzos: Se pueden comer activados o en brote. Si se van a cocinar, evitar que queden flácidos, y que mantengan cierta rigidez.

Porotos: Cocinarlos de la misma forma que los garbanzos, evitando perder toda su rigidez.

Dietas Alimenticias

 

DIETA MEDITERRÁNEA

MÁS QUE UNA DIETA, UN ESTILO DE VIDA

Esta dieta sigue los patrones alimenticios de los países del mediterráneo – donde se comprobó que las expectativas de vida son altas y hay menor presencia de enfermedades crónicas – incorporando alimentos saludables y nutritivos en la medida justa para no pasar hambre y mantenerse sanos y en forma

Patricia Morales

El termino dieta proviene de la antigua palabra griega ‘diaita’ que significa ‘estilo de vida’.

Sus atributos van más allá de ser una pauta meramente dietética y reflejan un contexto cultural y social, colmado de tradiciones, creencias locales, sabores e identidad familiar.

La dieta mediterránea se caracteriza por ser un régimen rico en verduras y frutas frescas, legumbres, pescados, papas, cereales integrales y frutos secos; productos mínimamente procesados que aportan gran cantidad de antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra.

Bendito aceite

El aceite de oliva es uno de los pilares de esta dieta y es mundialmente reconocido por su gran valor nutricional.

“Este ingrediente posee ácidos grasos y antioxidantes que protegen la salud del corazón.

Su consumo equilibrado es muy beneficioso para las personas, combate enfermedades como la diabetes, obesidad e hipertensión, entre otras”.

¿Qué comer?

  • Vegetales en abundancia. Se recomienda consumir 5 raciones de frutas y verduras al día.
  • Cereales como el pan, pasta, arroz y sus productos integrales deben consumirse diariamente. La cantidad recomendada es entre 4 y 6 raciones al día.
  • Aceite de oliva debe ser la fuente principal de grasa. Consumir entre 3 y 6 cucharadas al día.
  • Consumir pescado 4 veces a la semana, huevos 2 veces a la semana y carnes rojas ocasionalmente.
  • Consumir diariamente 4 porciones de productos lácteos. Un vaso de leche, 2 yogur o 100 gr. de queso fresco.
  • La fruta fresca es el postre habitual y reservar los dulces para ocasiones especiales.
  • El agua es esencial en esta dieta. Además se recomienda, de manera moderada y opcional, una copa de vino, acompañando las comidas.

Comida saludable

Apio parmesano

1 rama de apio; perejil; ¼ taza de nueces pecanas; jugo de 1 limón; 2 cdas de mostaza de grano; 2 cdas de miel; AOVE; sal kosher; pimienta; 30 gr. de parmesano.

1. Cortar el apio, sin desechar las hojas internas del corazón del apio.

2. Mezclarlo con perejil y nueces.

3. Mezclar jugo de limón, mostaza, miel y AOVE. Sazonar y batir los ingredientes.

4. Verterla sobre el apio. Revolver y servir decorado con pimienta y parmesano. 

Arvejas a la parrilla 

450 gr. de arvejas chinas, cortar las extremidades; 1 yema; 1 cda de páprika ahumada; 2 cdas de jugo de naranja; 1 cda de vinagre de jerez; 1 diente de ajo; sal kosher; 2 tazas de aceite de canola.

1. En la parrilla colocar las arvejas chinas, en una cesta sobre las brasas.

2. Grillar 7 minutos, hasta que comiencen a carbonizarse y estén tiernos.

3. Colocar la yema, páprika, jugo de naranja, vinagre, ajo y una pizca de sal en la licuadora. Formar un puré, asegurándose de que el ajo quede incorporado.

4. Con la licuadora a baja velocidad, añadir el aceite lentamente. Si está muy espesa, agregar unas gotas de agua fría. Una vez que haya agregado todo el aceite, ajuste la sazón.

5. Servir las arvejas chinas al lado del alioli. 

Calamares Planchados

450 gr. de calamar; 1 diente de ajo rallado; sal kosher; AOVE; 1 cebolla morada en rodajas; albahaca

1. Mezclar el calamar con ajo, sal y AOVE. Revolver y dejar reposar una noche en el refrigerador.

2. Mezclar las rodajas de cebolla con 1 cda de aceite de oliva y albahaca. Sazonar y revolver suavemente para mezclar.

3. Colocar los calamares sobre las brasas de un fuego medio. Cocinar 2 minutos y voltear. Dejar 3 minutos, hasta que el calamar esté ligeramente caramelizado y cocido. 

4. Distribuir los calamares en una fuente, decorar con la mezcla de cebolla, rociar con aceite de oliva y servir

Tips

El merkén es un gran aliño; también el aceite de oliva.

La estructura química de las proteínas se altera al grillar a fuego alto. Así, carnes y pescados pierden mucha agua.

No dude cocinar a la parrilla cualquier tipo de poroto; también vegetales en temporada. Sírvalos con mayonesa ahumada.

Dieta Mediterránea

El aceite de oliva se alía con el pan, su más fiel compañero en la Dieta Mediterránea,

  1. Utilizar aceite de oliva como principal grasa de adición.
  2. Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos.
  3. El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y sus productos integrales) deben formar parte de la alimentación diaria.
  4. Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados.
  5. Consumir diariamente productos lácteos, yogurt y quesos.
  6. La carne roja consumirla con moderación, como parte de guisos y otras recetas. Las carnes procesadas en cantidades pequeñas.
  7. Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación.
  8. La fruta fresca es el postre habitual. Los dulces y pasteles consumirlos ocasionalmente.
  9. El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. El vino debe tomarse con moderación durante las comidas.
  10. Realizar actividad física todos los días.
  11. El Aceite de Oliva es el más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento que le confieren propiedades cardioprotectoras.

Los científicos acuñaron el término Dieta Mediterránea, una forma de comer saludable siempre ligada a los aceites de oliva.

  1. mejora el perfil lipoproteico
  2. reduce las cifras de tensión arterial
  3. reduce el fenómeno de inflamación vascular
  4. mejora la disfunción de nuestras arterias, de nuestro endotelio
  5. reduce la oxidación
  6. mejora parámetros de oxidación en general;
  7. mejora el riesgo de desarrollar diabetes y síndrome metabólico
  8. mejora la enfermedad metabólica.

Dieta bronceada

  • Consume lo que tenga alto contenido en vitamina A, la fruta que más la contiene es el mango, puedes seguir por los melocotones y el melón.
  • Bebe mucha agua, come sandía, apio y pepino.
  • La zanahoria es rica en vitamina A y betacoarotenos, aporta de forma natural un tono particular a la piel que al ser expuesta al sol se broncea tomando un color dorado. 

  • El aceite de oliva tiene propiedades regenerativas, ideales para tu piel, al igual que los huevos, la yema también tiene vitamina A.
  • Los quesos blancos, las carnes, los pimientos, calabacines y tomates a la parrilla son muy buenos para incorporar a tu dieta, aderezarlos con vinagre balsámico, salsa de soja y aceite de oliva.

Menús para broncearte

  • Gazpacho
  • Jugos de verduras
  • Ensalada de zanahoria
  • Ensalada de espinacas
  • Ensalada verde con aceite
  • Quiche de verduras
  • Huevos
  • Pescado a la plancha o pollo asado
  • Carnes de cerdo, ternera o vacuno, pollo,
  • Requesón
  • Papayas, ciruelas, melocotones o albaricoques

Alimentos antibronceado

  • Todos aquellos que contienen vitamina C como los cítricos, el limón, pomelos, naranja, kiwi, también evita consumir perejil, perifollo y berro.
  • Los fritos, las salsas calóricas, productos en escabeche, alimentos curados o en conserva, café cargado y los aperitivos.

Paleo Chic

No sólo se trata de ingerir carne, sino que también recurrir a los carbohidratos naturales y eliminar los altamente procesados. Seguir las pautas de alimentación de nuestros ancestros.

José Alvújar, El Mercurio

El régimen “Paleo Chic”, no es la última “dieta de moda”, sino que es un estilo de vida basado en nuestras raíces.

Hay que regresar a la forma en que se alimentaban nuestros ancestros cavernícolas, ya que, la comida moderna nos está poniendo gordos, enfermos y cansados.

Uno de sus principios es eliminar de raíz las calorías “vacías” e incorporar aquellas que son ricas en nutrientes.

¿Crees que tu cuerpo procesa las 100 calorías que encuentras en una barra de chocolate, de la misma manera que lo hace con las 100 calorías que encuentras en una ensalada o en un trozo de pollo orgánico asado?  

La respuesta es un rotundo “no”.

La dieta “Paleo Chic” pone énfasis en aquellos alimentos que contienen calorías ricas en nutrientes -que provienen de los productos naturales- y que, además, permiten comer más y seguir perdiendo peso.

Seguir la dieta ‘Paleo Chic’ es comer bien -y en forma abundante- es algo bueno, porque tu maravilloso cuerpo estará lleno y también satisfecho,.

Las personas están acostumbradas a ingerir una mayor cantidad de carbohidratos de los que el cuerpo en realidad necesita para funcionar.

Provienen de los denominados “neocarbs”, son aquellos productos ricos en harina, azúcar añadida y genéticamente modificados. Así, su propuesta es reducir su ingesta y preferir aquellos más saludables.

Llenarse de carbohidratos saludables (frutas y vegetales frescos) disminuirá tus antojos por alimentos altamente procesados.

Cavernícola moderna

Respecto a las proteínas se deben preferir aquellas magras y de alta calidad, como las aves de corral, el vacuno alimentado con pasto -porque contiene ácidos grasos Omega 3- y los peces silvestres.

Las proteínas aportan energía lenta y constante, ayudan a que te sientas satisfecha y  mantienen estables los niveles de azúcar en la sangre.  

Los frutos secos son buenos para la salud,  recomendable ingerirlos en una cantidad pequeña, alrededor de ¼ de taza.

La dieta “Paleo Chic” desaconseja el consumo de alimentos altos en gluten, lo que incluye a todos los tipos de granos, entre ellos el trigo, el centeno y la avena, por ser responsables de alergias, inflamación y aumento de peso. El color es la clave y mientras más colores naturales haya en tu plato, más saludable será tu comida.

Convertirse en una “cavernícola moderna” con la dieta “Paleo Chic” tiene otros beneficios además de ayudar a bajar de peso.

Protege tu cuerpo de las toxinas que se encuentran en todos los tipos de alimentos procesados, incluyendo los pesticidas, químicos, colorantes, conservantes, hormonas y otros ingredientes artificiales.

Tu cuerpo será capaz de concentrarse en romper los componentes saludables de los alimentos enteros que estás consumiendo, en lugar de luchar por evitar los efectos nocivos de los ingredientes que están escondidos en los alimentos procesados.

Todo sobre el paleo

Volver al origen y alimentarnos como lo hacían nuestros ancestros hace miles de años es la esencia de la dieta ‘paleo’.

Su invitación es a dejar de lado los carbohidratos, azúcares y grasas procesadas, para concentrarse en las proteínas, verduras, frutas, semillas y frutos secos.

Angélica Lamarca

La dieta paleo, más que un tipo de régimen, es un estilo de vida basado en la evolución humana, donde se busca recuperar la salud y la vida natural del Homo sapiens.

El paleolítico, el cual le da el nombre, fue el período en que se evolucionó de Homo habilis a Homo sapiens. Durante esta era los hombres eran cazadores y recolectores, y por esto en esta dieta se consumen proteínas, frutas, verduras, tubérculos, semillas y frutos secos.

¿Qué comer y qué no?

Sí: verduras, proteínas como carne roja, blanca, pescado y huevo, semillas y frutos secos, especias y hierbas, aceite de oliva y de coco, y frutas.
No: carbohidratos refinados, azúcar, pasteles y dulces, arroz blanco y fideos, frituras, trigo, pan, bebidas, cereales y lácteos.

Esta dieta plantea que los humanos modernos somos genéticamente similares a las sociedades cazadores-recolectores de la era paleolítica, y que la introducción de nuevos alimentos a través de los avances agrícolas hoy contribuyen a predisponer a los individuos actuales a desarrollar enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardiovasculares y obesidad, entre otras, que eran poco comunes en el pasado.

¿En qué consiste?

La idea es favorecer el consumo de alimentos similares a los que eran consumidos por cazadores-recolectores, como las carnes consideradas altas en proteínas, altas en ácidos grasos insaturados (omega 3 y omega 6) y bajas en grasas saturadas; frutas y verduras.
¿A quiénes se recomienda?

Puede ser consumida por cualquier persona, especialmente quienes deben cuidar el peso corporal o prevenir enfermedades cardiovasculares. Hay estudios que sugieren su eficacia en pacientes con diabetes tipo II.

Más energía, menos grasa

Nuestros ancestros solo comían plantas y animales, y de estos obtenían todos los nutrientes que necesitaban.

Además se alimentaban esporádicamente, ya que no contaban con un abastecimiento constante de productos como lo tenemos hoy.

De esta manera, la grasa acumulada en el cuerpo era usada como energía en tiempos de escasez.

Actualmente, la ingesta de carbohidratos es excesiva y las personas se mueven menos, por eso almacenan más grasa de la que gastan.

Beneficios

Al ser alta en proteínas y vegetales, produce mayor saciedad, lo que permite bajar de peso, reducir centímetros de cintura, regular los niveles de azúcar en la sangre y mantener una musculatura adecuada.
Consejo: Si es difícil de hacer o es muy distinta a la dieta que se lleva a diario, lo ideal es empezar con cambios pequeños. Por ejemplo, quitando las bebidas o el pan y luego las pastas.

Un día de dieta paleo

Desayuno: omelette con tomate + 1 porción de fruta (piña)
Colación: ¼ taza de mix de semillas y frutos secos, por ejemplo: semillas calabaza + almendras + avellanas.
Almuerzo: solomillo de cerdo al horno + ensalada de espinaca con tomate cherry + zanahoria. Aliño de limón y aceite de oliva.
Té: manzana con semillas de maravilla.
Cena: salmón a la plancha con romero + ensalada de rúcula con champiñones y aliño de aceite de oliva y limón.

Dieta Mediterránea

Seguir regularmente las conocidas recomendaciones de la Dieta Mediterránea suplementándola con una ingesta, también regular, de AOVE podría reducir hasta en 40% el riesgo de desarrollar una diabetes.

Es importante destacar que esa dieta baja en grasas es la dieta que se suele prescribir a aquellas personas con riesgo de padecer accidentes vasculares. Aquí estamos compitiendo con una dieta que también es sana.

A todos ha sorprendido la potencia de la dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra en la prevención de enfermedad cardiovascular y factores de riesgo cardiovascular y, en este caso, la diabetes.

La dieta mediterránea aumenta la sensibilidad a la insulina segregada por el páncreas, aunque queda mucho trabajo por hacer en este sentido.”

Quinoa – Amaranto

Año Internacional de la Quinua

Este cultivo andino fue considerado comida básica por los incas, contiene todos los nutrientes necesarios para la salud.

Carolina Canales

La quinua (o quinoa) es uno de los alimentos más completos que existen y da cuenta de una tradición milenaria en los Andes peruanos y bolivianos, donde fue la base de la alimentación inca hace 7.000 años.

Su cultivo y consumo está poco desarrollado, razón por la cual la ONU lanzó el miércoles pasado el Año Internacional de la Quinoa.

En la actividad participaron representantes peruanos y bolivianos, países que concentran el 90% de la producción mundial del grano.

También se da en Chile, Argentina, Ecuador, Colombia, y -en menor medida- Estados Unidos y Canadá.

Este alimento es visto como una vía para reducir el hambre en el mundo, por lo que la FAO intenta que los gobiernos de América Latina se esfuercen por alcanzar los objetivos del Desarrollo del Milenio (ODM) sobre nutrición y pobreza.

De la misma manera, aprovechar las propiedades de la quinua es bastante fácil dado su simple cultivo, ya que puede crecer en diversos climas, terrenos y temperaturas.

Su aporte es tan amplio, que hasta la NASA la incorpora en la alimentación de los astronautas durante sus viajes.

¿Qué beneficios entrega?

La presencia de este grano en numerosas preparaciones y tipos de comida no es casualidad, puesto que sus cualidades abarcan todos los nutrientes necesarios para una correcta alimentación.

Es un buen alimento para niños, adultos, ancianos.

¡Atención celiacos!

Es apta para quienes no pueden comer productos con gluten, ya que la quinua no lo contiene.

Tiene un altísimo contenido proteico con aminoácidos esenciales, por lo que su ingesta es perfecta en dietas de deportistas, vegetarianas o en quienes tienen un déficit de proteínas.

Es similar al arroz (y al maíz), pero tiene un mayor aporte proteico. Tiene mejores aminoácidos, para las células son un mejor nutriente.

Otras de sus cualidades es ser rica en fibra, minerales, vitamina E, calcio, hierro, almidón, fósforo y azúcar, de manera que con su consumo se asegura una alimentación equilibrada y sana.

Quienes padecen problemas de colesterol pueden cuidarse al incorporar la quinua en sus preparaciones, porque posee un alto porcentaje de carbohidratos que producen saciedad y, a la vez, reducen el colesterol y la grasa del cuerpo. 

Otro uso que se le da es como laxante natural. En este caso, se recomienda beber una infusión con hojas de quinua, con lo que se logra terminar con el estreñimiento. También ayuda a combatir el dolor estomacal y gastrointestinal, dado su contenido fibroso.

Sirve como producto medicinal, las culturas andinas usaban quinua negra mezclada con otras hierbas en el tratamiento de fracturas. Asimismo, se emplea como antiinflamatorio y como ayuda para cicatrizar heridas.

¡A comer!

Incluir quinua en las comidas diarias es muy saludable en muchos aspectos.

En los chilenos, en realidad, lo usaban ancestralmente en las comunidades indígenas, pero hoy es un alimento de elite. Lo consumen personas que entienden un poco de esto, las comunidades vegetarianas y veganas.

Es posible comer quinua en pastas, pan, hamburguesas e, incluso, en refrescos, aunque suele cocinarse de forma similar al arroz. La única precaución que hay que tener es lavarla antes, porque contiene saponinas, que son unas sustancias tóxicas. Sin embargo, al comprar la quinua envasada, ésta ya viene limpia.

Se puede cocinar granada, en agua aliñada para acompañar una ensalada o un postre. Su cocción demora 20 minutos y puede comerse en cualquier momento del día.

Al desayuno, puede consumirse como si fuera un cereal, y complementarla con frutos secos y plátano. Más tarde, es posible que el plato de fondo tenga quinua o que esté presente en la ensalada. Por la noche puede asemejarse a la comida de la mañana.

La comida peruana suele incorporar quinua en la mayoría de sus platos, como en el guiso de quinua, el quinoto con carne guisada o la causa de quinua.

Este grano ayuda a cuidar el peso, la digestión y el equilibrio nutricional de manera sana, fácil de usar, natural y beneficiosa, por lo que este Año Internacional de la Quinua, probablemente, estará presente en una mayor cantidad de mesas.

Quinua, Quínoa, Quinoa o Kinwa

Amaranto

QUINUA AMARANTO

 EL TESORO OLVIDADO DE LOS INCAS

 Edith Papp

 “Comida de indios” decían despectivamente, y lo siguen diciendo muchos latinoamericanos de las clases altas, ignorando que se trata de uno de los tesoros más valiosos heredados de las culturas precolombinas.

Calificados como los mejores alimentos de origen vegetal para el consumo humano, seleccionados por la NASA para integrar la dieta de los astronautas en los vuelos espaciales de larga duración por su extraordinario valor nutritivo, la quinua y el amaranto, resurgen como los cultivos más promisorios del siglo XXI.

Vestigios arqueológicos demuestran que estos “supercereales” formaban parte de la alimentación diaria de las culturas de incas, aztecas y mayas junto con el maíz, los frijoles o las papas, pero mientras estos últimos se extendieron al mundo entero, las “semillas sagradas” cayeron en el olvido.

Su valor nutritivo – sólo comparable con la leche materna – los convierte en los alimentos más completos y más balanceados, muy superiores a los comestibles de origen animal, como la carne, la leche, los huevos o el pescado.

Ambas plantas muestran un alto contenido de proteínas, carbohidratos, minerales y vitaminas, que las hacen útiles para la alimentación de personas que realizan grandes esfuerzos físicos, de atletas, de niños y mujeres embarazadas.
La calidad de sus proteínas las hace únicas, al integrar una decena de aminoácidos esenciales que el organismo humano no es capaz de sintetizar de por sí.
Entre los mismos se destacan la lisina, que juega un papel importante en el desarrollo del cerebro y en el crecimiento y se asocia a la inteligencia y a la memoria, así como la metionina, de extraordinaria importancia para el metabolismo de la insulina.

Su fácil digestibilidad los convierte en un reconstituyente por excelencia, ideal para la alimentación de enfermos convalecientes o niños con síntomas de desnutrición crónica.

La quinua (Chenopodium quinua), llamada “Grano Madre” por los incas, se cultiva en zonas semiáridas, a más de 3 mil metros sobre el nivel de mar desde hace más de 5 mil años. 

AMARANTO

El amaranto, (conocido como” kiwicha” por los quechuas y “huahutli” o semilla de alegría para los pueblos de México y Centroamérica) – cuyo balance de aminoácidos es ideal para la alimentación humana – se utiliza en tortillas, tamales y panes.
Esta planta era considerada como sagrada por los aztecas. Según los historiadores las tribus conquistadas pagaban parte de sus tributos al emperador del antiguo Tenochtitlán en semillas de amaranto, y todos los años, al iniciarse la época de la siembra, el propio monarca, con un azadón hecho de oro macizo, abría simbólicamente el periodo de estas labores.

El redescubrimiento de este tipo de alimentos podría contribuir a paliar el hambre en las zonas más desfavorecidas del planeta y eliminar la dependencia excesiva de la humanidad de unos pocos cultivos, que amenaza la seguridad alimentaria y debilita nuestros organismos en una época en que la contaminación ambiental nos hace menos resistentes a las enfermedades.

Planta inca devora transgénicos

amaranto inca

El amaranto inca kiwicha invade plantaciones de soya transgénica de Monsanto en EEUU como si estuviera en una cruzada por acabar con esta nefasta empresa agrícola y de paso dar un mensaje al mundo.
En lo que parece ser una muestra más de la sabiduría de la naturaleza abriendo camino, la especie de amaranto inca conocida como kiwicha se ha convertido en una pesadilla para Monsanto.

Curiosamente esta compañía conocida por sus diabólicas (“Mondiablo”) prácticas se refiere a esta hierba sagrada para los incas y los aztecas como una mala hierba o una hierba maldita.

El fenómeno de la expansión del amaranto en cultivos de más de viente estados a lo largo de Estados Unidos no es nuevo, pero merece ser rescatado, acaso celebrando la pericia y quizás hasta la inteligencia de esta planta guerrera que se ha opuesto al gigante de las semillas transgénicas.

Desde el 2004 un agricultor en Atlanta se dio cuenta que brotes de amaranto resistían al poderoso herbicida Roundup basado en el glifosato y devorando campos de soya transgénica.

El sitio web de Monsanto recomienda a los agricultores mezclar el glifosato con herbícidas como el 2,4-D que fue prohibido en Escandinavia por estar directamente relacionado con el cáncer.

Es curioso que el New York Times que hace más de 20 años escribía que el amaranto podía ser el futuro del alimento en el mundo, ahora llama a esta planta una “superweed” o “pigweed” un término despectivo que refleja una concepción del amaranto como una plaga.

El amaranto por cierto posee más proteínas que la soya y además contiene vitaminas A y C.

Mientras tanto en Estados Unidos se preocupan de cómo eliminar esta resistente planta que supera a la tecnología de Monsanto: se reproduce en casi cualquier clima, no le afectan enfermedades ni insectos por lo cual no necesita químicos.

¿Acaso no sería mejor que escucharan este mensaje de la naturaleza e intentaran procesar alimentos de amaranto?

Casos como la satanización del amaranto nos hacen pensar que la industria de los alimentos busca simplemente mantener a la población en el peor estado físico posible para que pueda ser devorada por oscuras corporaciones e intereses políticos.

Quinua: Grano de Oro

 Mabel Azcui

Bolivia guarda el banco de granos más grande del mundo. Una fundación custodia éste que es el tesoro dorado de quechuas y aymaras.

Las panojas de quinua cambian de color según el tiempo de su maduración.

Quienes la conocen le calculan unos 10 mil años y aseguran que por ella no existía el hambre en el altiplano. Más bien, hombres muy fuertes dejaron el legado de su cultivo y su consumo a sus descendientes andinos.

La quinua, originaria de las alturas de Los Andes y conservada por quechuas y aymaras, con sus 3.120 variedades, ha convertido a Bolivia en el primer productor mundial del grano.

La conquista española y los prejuicios contra los alimentos originarios como la quinua, el amaranto y la maca ocasionaron su paulatino desuso y fueron reemplazados por aquellos granos introducidos de Europa como el trigo y la cebada.

Los agricultores andinos conservaron las semillas y continuaron su cultivo en pequeñas parcelas, sabedores de la enorme riqueza que encierra la quinua.

El último tercio del siglo XX un puñado de bolivianos redescubrió el valor del grano e impulsó con decisión su estudio científico, el mejoramiento de algunas variedades como la quinua “sajama” y la expansión tanto de los cultivos como del consumo entre los bolivianos.

Banco más grande

En Bolivia se encuentra el banco de germoplasma que guarda 3.120 variedades de quinua, la mayor gama en todo el mundo, además de otras, como la cañahua, de la que se han reunido 770 accesiones, y el amaranto, con 51 variedades.

Los cultivos se han extendido hasta 35.700 há, principalmente en el altiplano norte, central y sur, y la producción alcanza a un promedio de 23.200 toneladas, de las que un 65% es para el autoconsumo y el 35% se destina al mercado boliviano.

Los productores de quinua exportaron 2.800 toneladas a Europa y EEUU.

Un cultivo estratégico

Las culturas prehispánicas demostraron que la quinua era un cultivo muy importante para sus pobladores. En este tiempo puede considerarse como estratégico en la política de seguridad alimentaria.

Es un grano que satisface todos los requerimientos en cuanto a nutrición. Tiene proteínas, grasas, carbohidratos y minerales, y otros aminoácidos cuyo balance aumenta la calidad de la proteína.

La quinua es, en zonas salinas del sur boliviano, el único cultivo y está entre los principales en otras regiones del inmenso altiplano boliviano, cuyos pobladores, a la vez productores, están considerados entre los más pobres del país.

Al menos unas 40.000 familias tienen cultivos de quinua.

Arco Iris Altiplánico

En la época de maduración, los cultivos de quinua pintan el altiplano de hermosos colores.

Las panojas, floración aglomerada de la quinua, adquieren matices amarillos, dorados, rojos intensos casi llegando al negro, rosados suaves, malvas, lilas y verdes intensos. Y agitadas por el viento, pareciera que forman coloridas olas sin más orilla que el fin de la parcela.

La quinua es una planta de la que se aprovecha todo. Los tallos rojos o amarillos tienen mucha fibra y, como el grano, son buenos para los animales: ganan peso y producen más leche.

Las hojas tiernas de la planta permiten preparar sopas y ensaladas y, tras sacar el grano de las panojas, la cascarilla que envuelve a cada quinua se la quema y, con ella, se elabora la “pasa” o lejía, utilizada en la masticación de coca.

La quinua “jacha grano” ha mostrado su resistencia a algunas de las plagas más frecuentes, su fácil adaptación a las tierras de cultivo, y su rendimiento, más de una tonelada por hectárea.

La “chucapaka” es una variedad que tolera bien el frío y se adapta a todo tipo de suelo. “Los campesinos dicen que esta quinua no escoge el suelo”.

Su rendimiento es también mayor al promedio de otras variedades, de 800 kilos por hectárea, pues se cosecha más de 1.200 kilos.

La luz de los colores

La quinua, con su impresionante colorido, suele convertirse en luz para los quechuas y aymaras, pues les indica sencillamente cuáles serán las condiciones del tiempo para el año agrícola y le depara el futuro a la familia. 

El grano de quinua tiene diversas formas de uso para combatir las afecciones hepáticas, las anginas y la cistitis. Es un analgésico dental y tiene la cualidad de ser antiinflamatorio y cicatrizante.

Donde mayor placer produce es, sin duda, en la boca. La gama abarca desde lo salado hasta lo dulce. Además de sopas de quinua, las laguas o cremas, la ph’isara —el grano retostado y hervido como el arroz—, puede degustarse con carnes asadas, con azúcar y canela molida.

Muy pocas plantas alimenticias ofrecen tan diversos sabores y son útiles desde el tallo hasta el fruto. Pocas pintan de colores el altiplano como la quinua, el grano de oro.

Quinoa Propiedades

quinoa

La quinoa es uno de los granos más importantes de América y se ha cultivado desde hace miles de años por las etnias autóctonas, principalmente por los Incas.

En Chile, cada vez se está consumiendo más este producto que se encuentra en un rango de precio que bordea los $ 2500 por kilo. Aunque si es comprada directamente con el productor, este precio bajará considerablemente.

¿Cuáles son las bondades de este grano?

Se le suele considerar un cereal, pero en realidad es la semilla de una hierba.

La quinoa posee un alto porcentaje de proteínas (16%) superior al de otros cereales como el arroz, avena y el trigo.

Contiene vitaminas del complejo B y E, isoflavonas, almidón de bajo índice glicémico por lo cual su consumo es beneficioso para pacientes con diabetes.

Además contiene minerales como fierro, fósforo, potasio, calcio, magnesio y zinc, y un bajo porcentaje de grasas.

Cuenta con contenido de ácidos grasos esenciales y no contiene gluten por lo que puede ser usado sin problemas por pacientes celíacos.

Posee un alto porcentaje de fibra dietética total, lo cual la convierte en un alimento ideal para lograr eliminar toxinas y residuos que puedan dañar el organismo, por lo tanto actúa como depurador del cuerpo, ayudando a reducir el colesterol malo o LDL del organismo y elevar el colesterol bueno o HDL, lo que ayudará a prevenir y tratar enfermedades cardiovasculares.

Además produce sensación de saciedad ya que tiene la propiedad de absorber agua y permanecer más tiempo en el estómago, siendo excelente para apoyar dietas para el control del peso sin perder energías ni nutrientes de calidad.

Fácil de preparar

El sabor de la quinoa es agradable, tiene una textura suave al paladar y es muy versátil y fácil de usar. 

Se cocina en 15 a 20 minutos y puede ser utilizado en una gran variedad de platos dulces o salados, en el desayuno acompañada de frutos secos y yogurt, mientras que para preparaciones saladas se puede usar en ensalada o servido junto a vegetales salteados o como acompañamiento de carnes; como harina se puede usar en remplazo de harina de trigo o de maíz.

La producción de la quinoa se extiende desde Venezuela hasta Chile y actualmente Bolivia y Perú son los principales productores mundiales.

Guisos

Del jardín a la olla

jardin

Las verduras y frutas cultivadas en una huerta propia tienen un sabor único. 

Coliflores, lechugas, hierbas aromáticas son solo algunos de los productos que se pueden plantar y cuyos sabores Martita Serani rescata en las siguientes recetas.  

Zuppa fresca dell’ Orto

Esta rica y liviana sopa de verduras se inspira en el tradicional minestrone y es deliciosa para los días menos calurosos

1 taza de papas sin pelar en cubos; ½ taza de apio en trozos; ½ taza de zanahorias, en trozos; AOVE; 8 tazas de caldo de ave; 1 taza de porotitos verdes, en trozos; ½ taza de habas baby, sin piel; 3 cdas de pasta seca; 1 taza de zapallitos italianos en cubos; ½ taza de espárragos al sesgo; ½ taza de lo verde de cebollines al sesgo; ½ taza de arvejitas baby: ½ taza de tomates en tarro, drenados en cubitos; sal y pimienta ; escamas de parmesano.

1. Saltear en aceite de oliva, las papas, apio y zanahorias.

2. Añadir el caldo de pollo y cocinar por 10 minutos, hasta que las verduras estén “al dente”. Salpimentar.

3. Añadir los porotos verdes, habas y pasta. Cocinar por 8 minutos.

4. Agregar los zapallitos italianos, espárragos, arvejitas, lo verde de los cebollines y los tomates. Cocinar por 5 minutos más. Dejar reposar y servir con parmesano espolvoreado encima.

Dip caliente de espinacas

Es ideal para acompañar tostaditas a la hora del aperitivo.

Dip

40 gr. de mantequilla; 1 cda de harina; 3 cebollines, lo blanco en ruedas; 1 cda de mostaza tipo Dijon; 1 pizca de merquén; 125 ml de leche; 150 gr. de queso crema; 60 gr. de gruyere, rallado; 300 gr. de espinacas picadas, lágrimas de salsa inglesa; ciboulette.

Costra

40 gr. de mantequilla; 40 gr. de panko; perejil; ciboulette.

1. Prepare el dip. Precalentar el horno a temperatura media, 170°C.

2. Derretir la mantequilla y saltear los cebollines picados 3 minutos, hasta que ablanden. Agregar 1 cda de harina y 125 ml de leche caliente. Añadir mostaza y merquén.

3. Cocinar a fuego lento, añadir de a poco el queso crema y el gruyere. Revolver hasta que ambos quesos estén incorporados.

4. Retirar del fuego. Agregar las espinacas, salsa inglesa y ciboulette picado.

5. Mantener la mezcla a fuego bajo, sin dejar de revolver, hasta que las espinacas estén cocidas al dente. Mezclar bien y transferir a una fuente.

6. Prepare la costra. Unir el panko, mantequilla, perejil y ciboulette, llevar a fuego suave hasta mezclar los ingredientes. Esparcir sobre el dip y hornear por 20 minutos, hasta que la mezcla esté caliente y la superficie dorada. Servir caliente con tostaditas, grisines, tortilla chips.

Ensalada de zapallitos y zanahorias

Ensalada

5 zanahorias; 5 zapallitos italianos; cilantro; 1 cda de semillas de amapolas tostadas; 1 cda de semillas de maravilla peladas y tostadas; ralladura de naranja

Aliño

½ taza de jugo de limón; ¼ taza de miel de abejas; 1 cda de mostaza en grano, 1 taza de aceite de oliva; sal y pimienta

1. Con una mandolina cortar en julianas las verduras. No usar el centro de los zapallitos; solo lo adherido a su piel.

2. Mezclar todos los ingredientes del aliño .

3. Mezclar todos los ingredientes de la ensalada y verter el aliño.

Aliño de cilantro

1 taza de hojas de cilantro, lavadas; 1 cda de jengibre rallado; 1 cda de mantequilla de maní: 2 cditas de miel de abejas; 3 cdas de parmesano; ½ taza de vinagre de manzana; ¾ taza de aceite de oliva; sal y pimienta.

1. Mezclar los ingredientes en el orden que indica la lista de ingredientes.

2. Mantener refrigerado.

Espárragos

Como cocinar los espárragos

Forma tradicional.

Lavar bien los espárragos formar un manojo y atarlos.
Ponerlos en una olla, que queden parados pero que sobresalgan las puntas para que el agua no las toque.

Se agrega agua y se llevan a cocinar de esta forma para que las puntas se vayan cocinando con el vapor.

Cocinar durante 20 minutos, hasta que estén a punto.
De los espárragos se comen las puntas y la parte tierna del tallo

Cocinarlos en microondas.

Se corta 4 centímetros del tallo.

Se colocan en una fuente con las puntas superpuestas en el centro.
Cada ½ kilo de espárragos se rocían con ¼ taza de agua.
Tiempo de cocción 9 minutos.

Tartas

Espárragos y queso

1 tapa de masa para tarta: 1 ½ tazas de harina 0000, ½ taza de manteca, leche ¾  tacita de café.

Relleno

Espárragos verdes, 2 huevos, 2 yemas, 4 cdas de parmesano, 2 cdas de queso crema, 2 cdas de mantecoso en daditos, 4 cdas de crema, 1 cdta de ralladura de limón, ciboulette, sal.

Precalentar el horno a temperatura moderada. Para la masa colocar todos los ingredientes en la procesadora hasta formar un bollo. Dejar reposar en la heladera por media hora.

Enmantecar y enharinar un molde para tarta redondo o rectangular y estirar la masa. Pinchar con un tenedor, para que durante el horneado no se formen burbujas y colocar en horno moderado por 8 minutos.

Solo hay que blanquearlos para que tenga una base, no se tiene que dorar.

Para el relleno

Cocinar las puntas de los espárragos al vapor por 5 minutos, tienen que quedar con un verde intenso y tiernos, pero al dente.

Pasarlos por agua fría y hielo para cortarles la cocción.

En otro recipiente colocar los huevos, los quesos, la crema, el ciboulette picado, la ralladura de limón y sal. Verter la mezcla de huevos sobre la masa de tarta blanqueada, colocar las puntas de los espárragos por arriba prolijamente y llevar a horno moderado 20 minutos.

Tiene que quedar firme y apenas dorada.

Características de los espárragos

Los ESPÁRRAGOS son las yemas tiernas de la esparraguera (Asparagus officinalis).

Más abundantes que en ningún otro sitio aparecen en las estepas rusas o polacas, cubriendo enormes extensiones y constituyendo un pasto muy habitual para el ganado.

Pertenecen a la familia de las liliáceas, entre las que se encuentran plantas tan conocidas en jardinería como los lirios o los tulipanes, pero también alimentos como los ajos o las cebollas.

Para mantenerse joven

Constituye, junto a a la remolacha roja, un vegetal con propiedades rejuvenecedoras, cuyo consumo puede mantener la juventud durante más tiempo. Esta propiedad viene aportada por la presencia del ácido fólico, del cual esta planta es una de las que posee en más cantidad.

Este ácido contribuye a la creación de células nuevas y también, junto con el hierro, en la producción de glóbulos rojos.

También en la buena salud del cabello, las uñas o la piel. Su consumo hace que nuestra piel tenga un aspecto más joven y más sano.

Otro de los elementos rejuvenecedores es el cinc ,muy importante para la buena salud del cerebro y como elemento que incrementa la fertilidad y potencia la libido.

Resulta interesante para la buena salud del cabello, previniendo la aparición de la calvicie o caída del cabello. (alopecia).

Para aprovecharnos de estas propiedades sería conveniente comer este alimento crudo, dado que el ácido fólico se pierde con la cocción. Esto es posible si se rayan los espárragos y se toman en laminas delgadas en ensalada

Junto con la zanahoria y especialmente las espinacas constituyen una buena fuente de betacaróteno o provitamina A que se convierte en esta vitamina en nuestro cuerpo, resulta muy importante para la salud de las arterias, la piel, la vista o el estómago, constituyendo un potente depurativo anticancerígeno.

Los espárragos contienen muchos minerales y vitaminas, por lo que resultan muy adecuados para realizar curas de espárragos en primavera dado que limpian el organismo y evitaran la aparición de debilidad. Un aliado de las dietas de adelgazamientoEs un alimento muy adecuado para los que sufran retención de líquidos.

Entre los componentes está la asparagina y la arginina, dos aminoácidos muy abundantes en este planta, así como los ácidos glicérico y glicólico, fundamentalmente por la acción de las saponinas.

Su poco contenido calórico de 23 kcal por 100 gr. permite comer abundantemente sin aumentar el peso.

Su riqueza en potasio que interviene en la eliminación de líquidos corporales y en otros procesos muy interesantes como la calcificación ósea, el buen funcionamiento del corazón, del sistema nervioso o la construcción de la masa muscular.

Las propiedades diuréticas de los espárragos resultan muy adecuadas para disminuir la presión arterial en personas con hipertensión.

Variedades de esparragos 

Los espárragos contienen muchas vitaminas, fibra y minerales

Son muy ricos en vitamina C, otro antioxidante fundamental, encargado de eliminar los residuos que se acumulan en el organismo por ingestión de preparados envasados comercialmente, ricos en conservantes y colorantes.

Estos productos producen nitrosaminas muy perjudiciales para la salud.

Necesaria también para la formación del colágeno, que es la base para los huesos, nervios o tendones, o la absorción del hierro y cuya deficiencia provoca problemas de cicatrización, mal estado de los dientes o falta de energía en general.

Contienen mucha vitamina E para la oxigenación de las células, incrementando el vigor corporal, al igual que la vitamina C, constituye un antioxidante esencial al neutralizar los radicales libres.

Previene la degeneración del corazón, incrementa la libido y evita el sangrado espontáneo.

Su riqueza en fibra puede aprovecharse para evitar el estreñimiento.

Por su gran contenido en vitaminas del grupo B y fósforo resultan muy adecuados para combatir la astenia primaveral, eliminar los problemas de nervios o fortalecer la mente.

Los espárragos y las piedras en el riñón

Los espárragos contienen una cantidad moderada de oxalatos, por lo que su ingestión se ha relacionado con la formación de piedras en los riñones por oxalatos de calcio.

En cantidad moderada y frescos

Por su contenido moderado en oxalatos, se debe comer moderadamente. Se estima que comer más de 100 gr. de espárragos diarios puede irritar los riñones.

Los espárragos envasados contienen mucha sal, por lo que el valor diurético de este alimento podría perderse dado la capacidad para retener agua que presenta el sodio.

En caso de utilizar espárragos envasados hay que procurar eliminar bien el jugo y aclararlos con agua para eliminar el exceso de sal.

Sería ideal comerlos crudos junto con otras verduras y hortalizas en las ensaladas. Pueden comerse solos si les añadimos unas gotas de limón.

Las puntas de los los espárragos trigueros resultan deliciosas para realizar tortillas y pueden utilizarse para elaborar buenas sopas

Composición de los espárragos por cada 100 gr.
Agua
92,4 gr.
Calorías
23 Kcal
Grasa
0,17 gr.
Proteína
2, 28 gr.
hidratos de carbono
4, 54 gr.
Fibra
2 ,1 gr.
Potasio
273 mg
Sodio
2 mg
Fósforo
56 mg
Calcio
21 mg
Magnesio
18 mg
Hierro
0,87 mg
Zinc
0,46 mg
Vitamina C
13, 2 mg
Vitamina B1
0,140 mg
Vitamina B2
0, 128 mg
Vitamina B6
0, 131 mg
Vitamina A
583 IU
Vitamina E
2 mg
Folacina
128 mcg
Niacina  1,170 mg

Alimentación orgánica en tela de juicio

El boom orgánico ha puesto al mundo científico a investigar qué tan ciertos son los publicitados beneficios de este tipo de alimentación. Hoy se sabe, por ejemplo, que los plaguicidas naturales también pueden ser tóxicos.

Por Alison Delplace.  

MITO
La comida orgánica es más sana.

Una revisión de la literatura científica encargada por la British Food Standards Agency,  publicada en la American Journal for Clinical Nutrition, concluyó que no existen diferencias entre la calidad de los nutrientes presentes en alimentos convencionales y orgánicos.

Estudios de la Universidad de Stanford revelan lo mismo.”Es aconsejable comer más frutas y verduras, pero las orgánicas son más caras. Si no se puede costearlas, es mejor comer productos cultivados con pesticidas sintéticos que reducir el consumo de este tipo de alimentos”, argumenta Jayson Lusk, autor del libro Food Police.
Ligio Alarma, agrónomo de la Agrupación de Agricultura Orgánica de Chile, agrega que también se deben considerar variables como el tipo de agricultura orgánica y la presencia de especies híbridas.

Los alimentos orgánicos se cultivan 100% libres de todo tipo de plaguicidas y productos químicos añadidos “Los agricultores orgánicos utilizan una larga lista de plaguicidas, herbicidas y fertilizantes ‘naturales’ o más bien no sintéticos. El problema es que muchos de ellos pueden ser tan tóxicos o cancerígenos como sus equivalentes sintéticos”, dice Lusk.

Los compuestos naturales más utilizados -como el cobre, fungicida, y el azufre, que se utiliza de forma rutinaria como plaguicida en la agricultura orgánica- podrían ser tóxicos, pues se ha probado que son cancerígenos en estudios realizados en ratas de laboratorio.
EN DUDA
¿Los alimentos orgánicos pueden llegar a ser más contaminantes que las alternativas tradicionales?

“No existen pruebas sólidas sobre esto. Hay algunos aspectos relacionados con la producción orgánica, como el uso de estiércol animal como fertilizante, que es muy contaminante. Sin embargo, estos riesgos pueden minimizarse con una gestión adecuada, tanto en el caso de los insumos orgánicos como en el de los convencionales. Para ello, basta un abono correcto para ayudar a mitigar los patógenos peligrosos que se encuentran en el estiércol. Yo diría que no hay ninguna buena razón para sugerir que lo orgánico es más seguro que lo no orgánico en cuanto a sus agentes contaminantes”, agrega Lusk.

¿Existe el pescado orgánico?

En grupos ambientalistas se cree que no es posible certificar a los pescados criados en piscicultura, pues no existe la posibilidad de verificar su calidad orgánica.

El tema ha estado en discusión en EE.UU. desde hace diez años. La mayoría de las normas existentes sobre alimentación orgánica se refieren al uso de la tierra; no existe un marco de normas para los productos del mar.

A esto se agregan los problemas de contaminación en el agua y las enfermedades asociadas con estos animales.

Ciencia en la cocina

La influencia de la ciencia en la alta cocina ha permitido crear platos asombrosos como suciedad comestible o espuma de miso. Pero las técnicas que utilizan los grandes chefs también se pueden aplicar en casa.

Desde suciedad comestible a espuma de miso, la influencia de la ciencia en la alta cocina ha cambiado la forma en que se concibe la comida.

Las técnicas gastronómicas que utilizan los grandes chefs también se pueden aplicar en el hogar. Es cuestión de añadirle al guiso una pizca de ciencia.

“Somos capaces de medir la temperatura de la atmósfera de Venus pero no sabemos qué hay dentro de un soufflé, y eso es un triste reflejo de nuestra civilización”, dijo en 1969 Nicholas Kurti, profesor de física de la Universidad de Oxford y amante de la comida.

Pero la ciencia ya no está tan lejos de ollas y sartenes, y muchos cocineros han transformado sus cocinas en laboratorios.

Aunque la cocina casera no esté aún preparada para la experimentación científica, la aplicación de algunos principios científicos puede convertir los alimentos de todos los días en algo especial.

Salmón sous-vide 

La cocción sous-vide, que significa al vacío en francés, es una técnica para cocinar lentamente alimentos envueltos al vacío en una bolsa plástica y a temperatura muy baja.

Muchos chefs invierten en un equipo de sous-vide, que cuesta US$ 400.

Pero en su libro “Modernist Cuisine at Home” (Cocina modernista en casa), el exempleado de Microsoft convertido en innovador gastronómico Nathan Myhrvold ofrece una variante de esta técnica que puede hacerse en el fregadero de la cocina.

“Una forma de hacer sous-vide es con una máquina de immersión con circulación que tiene un termostato digital”.

“Pero nos dimos cuenta de que no es necesaria si se tiene una buena cantidad de agua caliente. Y esto funciona, por ejemplo, con una rodaja no muy gruesa de salmón, o con un filete fino. Si se llena el fregadero o una olla con agua caliente, hay suficiente calor almacenado para cocinar el salmón, mientras no sea un trozo muy grande”.

Aunque esta receta no necesita más equipo, Myhrvold sugiere que merece la pena invertir en un termómetro digital para poder determinar la temperatura del agua.

Otro beneficio de la cocción sous-vide es que permite cocinar gradualmente durante varios días cortes de carne más grandes.

“Con este equipo improvisado y planificando un día o dos, se puede obtener una carne poco hecha que no se pasará, tierna y con una textura asombrosa que no se consigue de otra manera”.

El queso fundido perfecto

Sándwich de queso fundido perfecto.

“El secreto radica en entender cómo las moléculas del queso alcanzan esa consistencia pegajosa justa que es la esencia de un sándwich de queso a la plancha”, escribe Kimmel en su libro The Kitchen as Laboratory

“Algunos quesos se derriten mejor que otros. Un pH (potencial de hidrógeno) adecuado para el mejor fundido es de 5.3 ó 5.5”.

“El nivel de pH equilibra las diferentes interacciones de proteínas y permite un buen fundido”.

“Un sándwich a la plancha puede ser simple pero es delicioso cuando está bien preparado”, dice Job Ubbink, autor y consultor de la compañía suiza Food Concept and Physical Design.

Ubbink cree que la gastronomía molecular ha sido malinterpretada en los últimos años, y se asocia más a un estilo llamativo de cocina que a la exploración científica de lo que sucede al cocinar y al comer.

“Puedes introducir un termómetro en un pedazo de carne para prepararlo, algo que la gente hace desde los años ’70.”

“Pero si quieres saber por qué debe cocinarse a una tempertura específica -que se relaciona con la desnaturalización bioquímica de las proteínas, etc- entonces puedes entender qué estás haciendo y empezar a experimentar”, dice Ubbink.

Ciencia Culinaria

Esta receta vanguardista, inventada por el científico francés Herve This, reúne el conocimiento de una receta tradicional, la crema Chantilly, y una materia prima artesanal característica de la Patagonia, el chocolate.

Crema chantilly

Si repasamos la receta de la Crema Chantilly, sabemos que es suficiente batir la crema de leche en un recipiente para conseguir la textura deseada: una mousse Chantilly, es decir, una mezcla de aire con líquido.
Si analizamos la compleja pero estable estructura química de la crema de leche, podemos observar un sistema complejo formado por gotitas de grasa en emulsión con el agua, y estabilizado por proteínas y complejos calcicos.

Cocina Molecular

 

Si observamos la composición química del chocolate, podemos decir que el chocolate es una materia principalmente grasa. Si calentamos y fundimos el chocolate, y poco a poco lo vertimos en un recipiente con un líquido acuoso perfumado, obtenemos, luego de mezclar, una emulsión de grasa (del chocolate) en agua.
Al obtener esta emulsión, podemos agregar una fuente de proteínas (gelatina, clara de huevo, etc.) para al fin obtener la misma composición química y el mismo sistema que la crema de leche (una emulsión estabilizada por proteínas).
Por ultimo, y si batimos enfriando el mismo recipiente, la grasa se cristalizara alrededor del aire, dejándolo prisionero, obteniéndose una textura similar a la mousse Chantilly….el Chocolat chantilly. (emulsión estabilizada por proteínas, solidificada y “aireada” con el batido).

Autor: Ing. Thomas TROGLIA

Crema de extracto de café

Haciendo pruebas con nuevas recetas de postres, el equipo de Nathan Myhrvold descubrió cómo obtener el extracto del sabor del café.

Introdujeron granos enteros de café dentro de un bowl de crema y los dejaron reposar en la nevera durante una noche.

“Notamos que muchos de los compuestos del sabor del café se disuelven en grasa”, explica Myhrvold.

La grasa de la crema extrae la parte de grasa del café, mientras que el agua de la crema extrae la parte soluble de los granos, y el resultado es crema pura de café.

“Se consigue un sabor a café único”, dice el experto.

Para Myhrvold, comprender la ciencia gastronómica permite experimentar en la cocina y no sólo seguir religiosamente una receta.

Cocina Light

Por Sergio Caro. 

Un gramo de grasa tiene el doble de calorías que cualquier otro nutriente. Pero esto no significa que haya que eliminarla de la dieta. Lo ideal, es seleccionar grasas mono y poli insaturadas, provenientes del aceite de oliva, los pescados, la palta, y los frutos secos, y evitar las grasas saturadas, presentes en carnes y lácteos enteros.

Magdalena Acevedo explica que el aceite es vital pues posee ácidos esenciales que no son producidos por nuestro organismo, además de vitamina E, antioxidante que combate el envejecimiento prematuro de las células.

El secreto está en consumirlo en poca cantidad debido a su gran densidad energética -puntualiza.

Otro ingrediente a vigilar es la sal, que aumenta la presión arterial y el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Además, retiene líquidos.

Lo dulce
La nutricionista Kasfi-Fer aclara que reemplazar el azúcar común por miel o azúcar rubia puede ser más natural, pero su efecto en la glicemia es igual.

No recomienda optar por fructosa, jarabe de maíz o de arce, presentes en muchos productos light, porque aumentan los triglicéridos.

A su juicio, la mejor opción son la stevia y la sucralosa.

Pero cuidado: al pesar menos que un adulto, los niños cumplen fácilmente la dosis máxima diaria por kilo de peso.

Para el pan
El queso fresco o de chacra equivale al queso chanco, mantecoso o gouda en su aporte de grasa, ya que está hecho con leche entera. El único queso con menos grasa y calorías es el quesillo, aunque no sea light.

En mantequillas y margarinas, hay que revisar que no tengan grasas trans. También se recomienda evitar las que son blandas, ya que para hacerlas más untables se agregan moléculas de hidrógeno que alteran sus propiedades y se vuelven dañinos.

Frituras
Los aceites vegetales son saludables, pero las altas temperaturas los alteran, dejándolos tan dañinos como las grasas saturadas.

Si el aceite se reutiliza, libera compuestos cancerígenos.

Para freír es ideal usar aceite de oliva, que tiene un punto de humo más alto que los 180° del de maravilla.

Mayonesas sanas
Paula Larenas prepara mayonesa vegetariana con 2 papas cocidas, media zanahoria y 1 ½ taza de aceite de oliva, todo mezclado con un poco de limón y sal. El chef Álvaro Lois propone preparar mayonesa con leche en lugar de huevo: licuar a velocidad fuerte una taza de leche entera y agregar lentamente 3 tazas de aceite de maravilla, sal, pimienta recién molida, jugo de limón y mostaza.

También se puede preparar con leche evaporada, reemplazando una de las tazas de aceite por aceite de oliva; o con leche de soya y 2 tazas de aceite de canola, maíz o maravilla, y gotas de vinagre blanco en lugar de mostaza.

Para sazonar
La chef Paula Larenas afirma que “se pueden engañar las papilas gustativas” saborizando las comidas con hierbas y especias (romero, tomillo, orégano, eneldo) para dar sazón usando menos sal. La sal con 50% menos de sodio es más sana, pero debe usarse con moderación “para no aumentar el umbral de lo salado”, acota la nutricionista Basfi-Fer.

La salsa de soya también se debe usar solo esporádicamente por ser alta en sodio.

Yogurt con todo
El yogutr natural, idealmente descremado, es un comodín en la cocina, ya que se lleva bien con todas las hierbas para preparar aderezos saludables, que reemplacen a la mayonesa.

Otros aderezos licuados, como tomate (mejor si es sin pepas), cebolla, cilantro, albahaca y un toque de aceite de oliva,  son ideal para untar.

Cocción sabia

Los vegetales cocinados quedan más tiernos y, por lo tanto, más fáciles de digerir.

Es importante saber que el proceso siempre elimina nutrientes.

Afortunadamente, esa pérdida es fácil de controlar: basta con saber cuánto tiempo y qué tipo de cocción es mejor para cada fruta o verdura.

400Los vegetales son básicos para una alimentación equilibrada y saludable, porque son ricos en fibra, vitaminas y minerales.

Una gran parte de los nutrientes se esfuma por efecto del calor, algo que no sucede con los macronutrientes, es decir, proteínas, grasas e hidratos de carbono.

Las más afectadas son las vitaminas: en algunas verduras llega al 20% y en otras la pérdida de nutrientes alcanza el 80%.

Es sensible al calor la vitamina A, que pertenece al grupo de las liposolubles y se halla en tomates, zanahorias, pimientos rojos, espinacas, lechugas y acelgas.

El grupo de verduras y hortalizas con alto grado de vitamina C incluye pimientos, perejil, espinacas, coliflor, acelgas, repollo y tomate. Bernardita Vignola, nutricionista de la Clínica Santa María, asegura que la pérdida de esta vitamina puede llegar al 45% en las hortalizas y al 25% en la fruta.

Y destaca el ácido fólico o vitamina B9 como uno de los elementos más afectados por la cocción. “Desaparece el 40% en el caso de las hortalizas y el 80% en la fruta”, afirma la nutricionista.

Afortunadamente, la situación no es problema si se tiene una alimentación saludable que incluya verduras y frutas crudas. Además, las harinas de trigo en Chile, por ley, están fortificadas con ácido fólico y existen distintas técnicas culinarias para aprovechar mejor los nutrientes cuando hay cocción.

Retener las vitaminas

Los vegetales cocinados al vapor, en el microondas o en olla a presión presentan menos fuga de nutrientes. “Las verduras hervidas pierden  50%; al vapor, 25%, y en microondas casi no pierden”, explica Rinat Ratner.

Bernardita Vignola asegura que es mejor cocinar al vapor o en el microondas porque cuando los alimentos se sumergen en el agua, gran parte del aporte de vitaminas y minerales queda en el líquido.

Vale la pena saber que el agua en la que se cuecen los alimentos se convierte en un concentrado de nutrientes que puede usarse para sopas, jugos o guisos. Eso sí, esto no se recomienda cuando se trata de espinacas y acelgas, que son  ricos en nitrato, ya que estos podrían provocar problemas de salud.

Entre los secretos y sugerencias que reducen los efectos negativos del calor, destacan las siguientes fórmulas:

– Si la cocción es en agua, ocupar poca cantidad y sumergir los alimentos solo cuando se llegue a la ebullición.
– La olla a presión reduce el tiempo de exposición al calor. Es conveniente usarla.
– Las verduras congeladas se cocinan sin descongelar.
– Es mejor sacar la piel o cáscara luego de cocer.
– Trozar las verduras antes de cocinar, procurar que no sean pedazos pequeños para reducir la superficie expuesta al agua.
– Una vez lista la cocción, enfriar rápidamente con agua para detener el proceso.
– En el microondas solo se necesita el agua del lavado.
– Es mejor no calentar los platos con verduras para no provocar nuevas pérdidas de nutrientes.

Más crujientes y sabrosos

Detener la cocción drásticamente traspasando los vegetales cocidos a agua con hielo permite que queden al dente y conserven propiedades como el color. 

Las verduras al vapor conservan mejor sus sabores y un buen ejemplo está en la cocina asiática, donde los vegetales se dejan crocantes y en su punto. Esto se logra salteando las verduras y agregando agua. Uno de los beneficios es que se come más lento y la persona puede saciarse con menor cantidad. Si los vegetales están muy cocidos, la deglución es más fácil, por lo tanto, eres capaz de comer más.

La chef del restaurante vegetariano El Árbol, Pilar Donoso, comparte la idea de saltear los vegetales en aceite de oliva a temperatura muy alta por un máximo de dos minutos: “La cocción rápida y a fuego fuerte, así como el proceso con vapor, mantiene la sensación crocante, el color, sabor intenso, la forma y gran parte del valor nutritivo del vegetal. La berenjena es la excepción, pues debe cocinarse muy bien para que pierda resistencia. Algo parecido sucede con las betarragas, las papas y los tubérculos en general”. La chef agrega que los espárragos, brócoli y zapallo italiano se cuecen en agua hirviendo por un máximo de cinco minutos. Y que las espinacas pueden comerse blanqueadas, un término que se usa para la mayoría de las hojas cuando solamente ‘se pasan’ por agua hirviendo.

Minutos al vapor

  • Alcachofa entera: 30 a 40
  • Corazón de alcachofa: 10 a 15
  • Arvejas: 3 a 5
  • Berenjenas: 15 a 20
  • Betarraga: 40 a 60
  • Brócoli entero: 8 a 15
  • Brócoli cogollos: 5 a 6
  • Coliflor entera: 15 a 20
  • Coliflor cogollos: 6 a 10
  • Champiñones: 4 a 5
  • Espinaca: 5 a 6
  • Espárragos: 8 a 10
  • Pimentón: 2 a 4
  • Porotos verdes: 5 a 15
  • Repollo: 6 a 9
  • Repollito bruselas: 6 a 12
  • Zanahoria entera: 10 a 15
  • Zanahoria rebanada: 4 a 5
  • Zapallo: 5 a 10
  • Zapallo italiano: 5 a 10

Minutos al microondas

  • Alcachofa entera: 4 a 5
  • Corazón de alcachofa: 6 a 7
  • Arvejas: 5 a 7
  • Berenjenas: 7 a 10
  • Betarraga: 14 a 18
  • Brócoli entero: 6 a 7
  • Brócoli cogollos: 4 a 5
  • Coliflor entera: 6 a 7
  • Coliflor cogollos: 3 a 4
  • Espinaca: 3 a 4
  • Espárragos: 4 a 6
  • Pimentón: 2 a 4
  • Porotos verdes: 6 a 12
  • Repollo: 10 a 12
  • Repollito bruselas: 7 a 8
  • Zanahoria entera: 8 a 10
  • Zanahoria rebanada: 4 a 7
  • Zapallo: 3 a 6
  • Zapallo italiano: 3 a 6

Minutos en agua hirviendo (en olla a presión los tiempos se reducen considerablemente)

  • Alcachofa entera: 25 a 40
  • Acelga: 5 a 7
  • Corazón de alcachofa: 10 a 15
  • Arvejas: 8 a 12
  • Berenjenas: 10 a 15
  • Betarraga: 30 a 60
  • Brócoli entero: 5 a 10 (máximo 20)
  • Brócoli cogollos: 4 a 5
  • Coliflor entera: 10 a 15 (máximo 20)
  • Coliflor cogollos: 5 a 8
  • Champiñones: 3 a 4
  • Espinaca: 2 a 5
  • Espárragos: 5 a 12
  • Pimentón: 4 a 5
  • Cebolla: 15 minutos
  • Choclo: 20 minutos
  • Porotos verdes: 10 a 20
  • Repollo: 10 a 15
  • Repollito de bruselas: 5 a 10
  • Zanahoria entera: 15 a 20
  • Zanahoria rebanada: 5 a 10
  • Zapallo: 5 a 10 (máximo 20)
  • Zapallo italiano: 5 a 10

*Se consideran verduras frescas.

Está Prohibido Comer

Los alimentos que jamás deberías comer

Para lograr bajar esos kilos extras debemos dejar de consumir una lista de alimentos. Lee aquí lo que no deberías comer y cómo reemplazarlos.

Por Javiera Arrate

1. Azúcares

Este grupo jamás debería estar incluido en una dieta para bajar de peso. La azúcar está presente en alimentos como galletas dulces, bebidas gaseosas, manjar, leche condensada y mermeladas.

El nutricionista nos explicó que incluso hay que restringir la ingesta de mermeladas diet, pues: “contiene fructuosa, que es una azúcar natural, pero de todas formas es un aporte calórico adicional por lo que se debe consumir con moderación”.

Es fundamental que te fijes que ninguno de los snacks que consumes contenga azúcar. Tampoco debes comer helados de crema ni de agua. Ni frutas en conserva. En conclusión nada que entre sus ingredientes lleve azúcar.

Reemplazo: Puedes elegir productos que contengan que contengan algún endulzante como la stevia y la sucralosa.

2. Grasas

Es indispensable evitar las grasas saturadas, las que están presentes en los quesos mantecosos, chancho, gauda y el queso crema.

Tampoco debes consumir embutidos con grasas de origen animal como las longanizas, paté, salame y vienesas.

Dentro de las grasas hay que eliminar también la mayonesa, las mantequillas y la margarina.

Reemplazo: Una alternativa puede ser el queso crema light y la riccota light. Las vienesas de cerdo pueden ser reemplazadas por las de pavo y puedes también consumir milanesas de soja.

3. Frituras

Debes evitar alimentos fritos o que vayan rebozados en aceite o productos apanados como los nuggets. El nutricionista nos explicó acerca de las frituras que: “tienen un aumento excesivo de calorías a partir de grasas. La grasa frita sufre una alteración que produce enfermedades cardiovasculares. En el caso de los productos apanados se le agrega a un alimento un aporte excesivo de carbohidratos, por lo tanto el valor calórico de ese alimento se ve aumentado”.

Reemplazo: Todas las preparaciones tienen que ser preferentemente al jugo, a la plancha o a la parrilla. Si es que tiene que ser un producto apanado porque no hay otra opción, éste se tiene que preparar al horno o en un sartén antiadherente.

4. Alcohol

El alcohol es una fuente de calorías vacías, es decir calorías que no son ocupadas por el organismo. Se debe evitar el alcohol por la gran presencia de azúcares.

Reemplazo: Aunque se recomienda no beber, en el caso de tener que hacerlo se recomienda el vino tinto en vez del blanco. También el espumante y la cerveza rubia sirven como opción. Es importante considerar que mientras más grados alcohólicos tenga la bebida, más aporte calórico hay.

5. Carbohidratos

Lo que hay que evitar son los carbohidratos refinados cuando buscamos bajar de peso, estos son los productos en base a harinas blancas.

Reemplazo: Lo recomendable son los carbohidratos integrales como las pastas integrales, el arroz integral, pan integral y galletas integrales como las de salvado. En cereales se recomienda la avena y los que tengan granos enteros, en reemplazo de las hojuelas.

6. Algunas frutas

En los comienzos de nuestros régimen para reducir peso se deben evitar el plátano y la uva. “Esto porque tienen un mayor aporte de azúcar y son azúcares de fácil absorción”, explica el nutricionista.

Reemplazo: Estas frutas se deben restringir en un principio del régimen de reducción de peso, pero después se pueden incorporar sin ningún problema. “Hay que promover el consumo de frutas variadas y ojalá de aquellas que se puedan consumir con cáscara, porque en este caso la cáscara se convierte en un elemento protector en el intestino y evita que el azúcar de la fruta se absorba rápidamente”, explica Roberto Gabarroche.

7. Jugos de frutas y bebidas

Las bebidas gaseosas y el jugo de frutas deben ser evitados por su alto contenido de azúcar. Estos productos se consumen rápido y por su cantidad de calorías pueden provocar aumento de peso.

Reemplazo: Si queremos las vitaminas de las frutas es mejor consumirlas directamente. Se puede consumir líquidos libres de azúcar, agua de la llave, mineral y purificada. También agua de hierbas y té. Es necesario en estos casos consumir líquido de manera abundante.

8. Algunos mariscos

No se deben comer ni pescados ni mariscos fritos. En el caso de ser en lata deben ser al agua. Entre los mariscos hay que evitar la centolla, la jaiba y los camarones.

Reemplazo: Consumir mariscos que vengan en concha como las ostras, ostiones, choritos y almejas.

Otros datos prácticos:

La mostaza es una opción para aderezar las ensaladas. Se puede mezclar con yogurt natural y eneldo por dar un ejemplo, También se puede usar aceto balsámico.

-En caso de usar aceite de oliva, deben ser sólo unas dos cucharaditas diarias, porque es altamente calórico.

– La palta y los frutos secos en cantidades racionadas pueden estar incluidos dentro de una dieta.

– Siempre hay que elegir las preparaciones al horno, a la plancha y al vapor.

– Se debe consumir dos platos de verduras al día, ya sea en ensaladas, guisos o tortillas. Mezclar dos o tres colores entre frutas y verduras que consumimos al día.

-Los lácteos deben ser descremados, bajos en grasas y que libres de azúcar.

– Si vas a comer cremas de verdura es recomendable que sean caseras, si no existe la opción fíjate que sean bajas en sodio.

-Trata de eliminar la sal de las comidas, en su reemplazo usa pimienta, orégano o eneldo.

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Aprender a comer con menos grasas saturadas

El cambio de hábitos en nuestra vida se ha traducido en un cambio en nuestra alimentación. Cada vez las grasas tienen más presencia en nuestra dieta, se come más, pero no mejor.

Todo ello, unido al sedentarismo, provoca que los niveles de obesidad se estén acercando al de países como EE UU y que aumente el riesgo de problemas cardiovasculares.

Estos son algunos de los temas planteados:

“Cuando superamos el 7% de ingesta diaria de grasas saturadas, por cada 1% que excedemos de estas grasas, aumentamos un 3% en el riesgo de mortalidad cardiovascular”, explica el Dr. Javier Aranceta, presidente de la SENC.

La mitad de lo que comemos debería ser de origen vegetal

De hecho, estudios recientes demuestran que España casi duplica el consumo recomendado de grasas saturadas. Según datos del estudio de J. Valdés 2009, el 80% de la población ingiere a diario más grasas saturadas de lo recomendado, en concreto un 12% frente a la cantidad recomendada por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Alimentación (AESAN) de mantener el consumo por debajo del 7%.

Por su parte, la nutricionista Joy Ngo, recomienda que “la mitad de lo que comemos debería ser de origen vegetal”.

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Las raciones ideales

Joy Ngo añade que “también hay que tener en cuenta las raciones que ingerimos. Para un plato de arroz cocido, el volumen adecuado sería el de 2 puños de la mano cerrados o en el caso del queso curado o semicurado, la cantidad ideal sería el tamaño de dos fichas de dominó juntas, y si es fresco el doble”.

30 minutos de ejercicio físico al día

Además de una buena nutrición, los expertos recomiendan realizar actividad física al menos 30 minutos al día, controlar el peso corporal y ajustar el total de grasas por debajo del 35% (menos del 1% de trans y menos del 7% de saturadas). “La mayor parte de las grasas trans que consumimos no proceden de la naturaleza y de ahí que al organismo les cueste metabolizarlas. Por eso es importante evitarlas”, señala el presidente de la SENC.

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Fraccionar las comidas

Como consejos prácticos, los expertos aconsejan fraccionar las comidas y a media mañana o a la hora de la merienda consumir un snack saludable. “ Así estamos aportando los hidratos de carbono necesarios para el organismo y otros nutrientes de interés como vitaminas, minerales y proteínas”, indica el Dr. Aranceta.

Productos más sanos, sin renunciar al sabor

En este sentido, Cristina Maldonado, doctora en Ciencias Químicas por la Universidad de Barcelona comenta que “los consumidores cada vez demandan productos más sanos sin renunciar al sabor” y subraya que “en el futuro el I+D será clave en el desarrollo de productos saludables”.

Todos contra la dieta Dukan

El régimen Pierre Dukan, famoso en todo el mundo, enfrenta diversas denuncias por atentar contra la salud. En España se publicó “La Dieta Anti Dukan” y en Chile los médicos advierten que tiene más riesgos que beneficios.

Camila Sandoval  

 

“Con el método Dukan usted logrará adelgazar de forma inmediata y mantener su peso estable durante el resto de su vida”, leyó Nicole Garay en la contraportada del libro “No Consigo Adelgazar”, de Pierre Dukan. Pensó que intentar nuevamente con una dieta de moda no le haría daño.  Nicole se ilusionó con su descubrimiento: pensó que ésta podría ser la fórmula mágica que había buscado por tanto tiempo. Pero su esperanza se derrumbó rápido.

La primera semana bajó 3 kilos, pero al mes la abandonó. “Después te cuesta cada vez más perder peso, me ponía de mal humor, me costaba poder hacer mi vida normal y tenía estreñimiento”, cuenta de su experiencia. Durante los 30 días que la realizó, adelgazó 5 kilos, pero los recuperó al mes siguiente. “La dejé porque me mareaba mucho. Estaba muy decaída. Antes de comenzarla medí mi grasa y cuando terminé me volví a medir… no había bajado ni un gramo. Esos cinco kilos los bajé en todo, menos en grasa”, asegura.

En el último tiempo, la dieta Dukan ha generado gran controversia y las voces de alerta se han encendido advirtiendo de los peligros de un método rápido, restrictivo y que se ha calificado como “ineficaz” y “fraudulento”.

Método controversial

La dieta Dukan se basa en una alta ingesta de proteínas (hiperproteica) y en un bajo consumo de carbohidratos. Tiene 4 fases: ataque, crucero, consolidación y estabilización.

Etapas que van de la más fuerte, encuadrada y eficaz, a la más abierta y estabilizadora, según detalla su sitio oficial http://www.regimedukan.com .

En la primera se adelgaza velozmente porque se consumen casi sólo proteínas y luego se introducen las verduras recomendadas. Así se llega a los 100 alimentos permitidos por el método, 72 de ellos con gran contenido proteico, y los 28 restantes son verduras. Incluyendo un ingrediente extra: el salvado de avena.

“Es desbalanceada porque deja de lado los carbohidratos y no te enseña a comer en el largo plazo”, afirma la doctora Paola Negrón, nutrióloga del Centro de Tratamiento de la Obesidad UC.

No es difícil encontrar especialistas en contra de este régimen porque tiene una característica poco común: no es variada. “Tiene ciertos aspectos ‘ritualescos’ que no son la recomendación ideal.

Trae consigo riesgos para la salud como arritmias, irritabilidad, disminución de masa ósea, fatiga crónica y depresión. Incluso puede ser todavía más grave para los diabéticos o para aquellos con problemas renales y hepáticos, pero que no lo saben, debido a la gran sobrecarga del riñón y el hígado. Dukan advierte de los efectos secundarios de su método en las primeras fases: cansancio, mal aliento, mal humor y estreñimiento.

 Y esto es porque no hay un verdadero control médico. La obesidad y el sobrepeso son enfermedades crónicas de difícil tratamiento.

La rapidez con que se pierde peso sorprende a sus seguidores. Esto lo explica la doctora Terica Uriol, dietista-nutricionista española y coautora del libro “La Dieta Anti Dukan”. “El organismo entra en un estado en que adelgaza velozmente durante la primera fase del método, porque el hígado quema las grasas para obtener azúcar con la que alimentar al cerebro, pero esto es muy peligroso, es un estado de excepción del organismo”, asegura .

Sus defensores argumentan que los perjuicios se presentan sólo si la dieta se realiza mal. En el foro de la página oficial, sus seguidores afirman tener un buen colesterol y sentirse más sanos que nunca.

Secta dukaniana

Pierre Dukan nació en 1941. Fue especialista en neurología, pero ejercía como médico general en París. Ahí se tropezó por casualidad con lo que lo convertiría en el gurú de las dietas y un multimillonario. Le advirtió a uno de sus pacientes que debía bajar de peso. “Prescríbeme la dieta que quieras, no me dejes comer nada, pero no me prohíbas la carne. No puedo hacer eso”, le habría dicho el hombre. Entonces Dukan le recomendó comer toda la proteína que quisiera. A la semana siguiente, había bajado cinco kilos sin sentir hambre y Dukan había encontrado su vocación médica.

En los últimos 10 años ha escrito 19 obras, entre ellas “La Guía Nutricional”, “El Libro de Recetas” y “El Testimonio de una Dukaniana”. Tal como el título de ese último texto, así se identifican sus seguidores: los dukanianos.

Dieta Anti Dukan

La doctora Uriol reconoce que el nombre del libro que publicó junto a Ana María Pascal en Ediciones B,”Ha sido un éxito escandaloso muy bien recibido por todos. Muchos colegas me han felicitado”, dice.

No tiene temor en que el médico francés realice acciones legales en su contra. “Este señor se dedica a hacer adelgazar de forma muy rápida haciéndole un daño a la gente y él lo oculta. Escribimos el libro para que las personas sepan”. Ahí critica y resalta los peligros del método Dukan y propone un régimen alternativo a base de pan. Para ella no es una dieta como tal, sino que, a través de la pirámide nutricional, busca crear hábitos saludables de alimentación. “Dukan ha sido bastante listo, él le da la vuelta al tema para salirse con la suya. Tarde o temprano caerá por su propio peso”, asegura Uriol.

De 5 mil mujeres que hicieron la dieta, el 80% recuperó su peso a los cuatro años y el 35% volvió a su peso inicial en los primeros meses.

 “Fraude” y sin respaldo científico

La Orden de Médicos de Francia y el Consejo Departamental de Médicos de París presentaron, a fines de marzo, dos denuncias contra Pierre Dukan por considerar que viola el código deontológico, anteponiendo su promoción personal antes que su actividad médica.

Además, criticaron fuertemente su “carta abierta al Presidente de la República”, donde propone dar mejores notas a los niños según su índice de masa corporal. Esto perjudicaría a los jóvenes con sobrepeso y a los que sufren anorexia. Sumada a esta polémica, en España el Ministerio de Sanidad advirtió sobre el método Dukan, luego que la Asociación de Dietistas y Nutricionistas lo desaconsejó por ser “ineficaz, fraudulento y potencialmente peligroso”; por prometer resultados “mágicos” y distinguir entre alimentos “buenos o malos”; como también aseguró que no existe base científica para afirmar que una dieta con mayor contenido de proteínas ayude a perder peso.

Aquí está la Papa

10 Razones para incluir Papas en tu Dieta

Entre ellas y, a pesar de los mitos, este alimento puede ayudar a quienes desean peder peso

 Empezaron a importarse de Sudamérica en el siglo XVI y tardaron otros 150 años en convertirse en uno de los alimentos básicos en Europa.
La papa es uno de los pilares básicos de la alimentación en medio mundo; es un producto económico y con una versatilidad gastronómica extraordinaria.
Estos tubérculos cuentan con numerosas ventajas a nivel nutricional.

1.Cocidas o asadas, las papas son un alimento prácticamente libre de grasa.

2. Son una magnífica fuente de carbohidratos, la principal fuente de energía del organismo.

3. Son una buena fuente de fibra y facilitan la función digestiva. Cocida con piel contienen aún más fibra.

4. Las papas aportan también vitamina C. Ningún otro alimento rico en almidón contiene tanta cantidad como la papa.

5. Contienen varias vitaminas del grupo B. Estas vitaminas tienen numerosas funciones en el organismo, incluyendo un papel importante en el metabolismo de los carbohidratos para proporcionar energía y mantener la salud de la piel y el sistema nervioso.

6. Son una buena fuente de potasio, además de contener pequeñas cantidades de otros minerales como magnesio y hierro.

7. Apenas no contienen sodio. Las recomendaciones sanitarias sugieren no consumir demasiada sal debido a la relación existente entre el consumo de sodio y el riesgo de tener una elevada tensión arterial.

8. Las papas pueden ser muy útiles para quienes desean perder peso o evitar ganarlo. Una ración media de papas cocidas sin piel (180 gr.) contiene unas 140 calorías, un contenido energético muy inferior al de la misma cantidad de pasta cocida (286 calorías) o arroz cocido (248 calorías).

9. Para quienes no quieren ganar peso, las papas tienen un elevado índice de saciedad. Un estudio realizado sobre los efectos en la saciedad de distintos alimentos halló que las papas tienen un índice de saciedad tres veces mayor que la misma cantidad de calorías de pan blanco.

10. Para quienes deben seguir una dieta sin gluten y no pueden comer muchos alimentos comunes como el pan, la pasta y la mayoría de los cereales de desayuno, las papas tienen una gran importancia. No contienen gluten y pueden ser consumidas libremente por quienes deben evitarlo.

Tabla de calorías (Kcal) de las papas por cada 100 gr.

-Cocidas con piel: 66
-Asadas sin piel: 77
-Asadas con piel: 85
-Puré de patatas con leche y mantequilla: 85
-Patatas fritas de hambuguesería: 280

LA SOLANUM TUBEROSUM

La ‘Papa Bonita’ de Tenerife

 

El papel de las Islas Canarias como punto de encuentro intercontinental se refleja en muchos de sus productos alimentarios y queda patente en una gran variedad de manifestaciones culturales. Como es el caso de la ‘papa bonita’, una variedad que llegó desde América en el siglo XVII y que actualmente puede considerarse como un verdadero tesoro gastronómico, un baluarte de la cultura andina que ha conformado la idiosincrasia agrícola de Tenerife a través de la fusión de distintos continentes.
La vinculación ancestral de la papa bonita a los mojos canarios y a la habilidad de personas que han sabido sacarle multitud de posibilidades sensitivas, hacen de este tubérculo un producto especial, muy arraigado a las señas de identidad local y un recurso gastronómico de amplia proyección.

La siega tradicional

El colofón de la muestra lo pondrá la ‘siega tradicional’, una demostración de las tareas agrícolas artesanales del mundo del cereal en las partes altas de la banda norte tinerfeña.
El cereal, tan vinculado a la papa, ha servido como producto básico en la rotación de los cultivos. Se trata de un sistema natural de oxigenación y protección del suelo agrícola que los agricultores tinerfeños han sabido aprovechar al máximo, diseñando bancales de secano que visten el territorio de colores cambiantes y sugerentes lo largo del ciclo agrícola anual.

Pero no solo los castellanos perderían parte esencial de lo que reconocemos como su identidad gastronómica sin ella.

Renacer de la papa chilota

La papa nativa es el nuevo producto estrella de la cocina chilena.

Por Magdalena Andrade N.

¿Papas de colores?

No va a encontrar en ninguna parte –responde el dueño de un puesto de verduras a la entrada de Castro, mientras acomoda su mercadería.

Es la primera señal. Aquí, en la capital de Chiloé, no será fácil conseguir una michuñe, una rosa, una clavela lisa o alguna de las cientos de variedades de papas nativas que desde tiempos inmemoriales crecen en Chiloé. A cambio de eso, los puestos de verduras ofrecen desireés, ásterix, corahilas. Ninguna de ellas chilota, sino holandesas.

Las papas nativas no son populares entre los chilotes. Por años fueron consideradas comida para animales y desplazadas por variedades extranjeras, a pesar de que en los últimos años se han concretado varias iniciativas para rescatarlas. Pocos son los que saben que la isla alberga más de 286 variedades de papas, y que el 90% del material genético de las papas del mundo tiene su origen en las papas chilotas.

Paulo Peña, un joven chef santiaguino que llegó a la isla a enseñar gastronomía al liceo politécnico local, lo comprobó un día en su sala de clases. “Les presenté algunas variedades a mis alumnos. Las miraron y dijeron: qué bonitas… nunca las habíamos visto”, cuenta.

Pero hay excepciones. Caminando por el centro de Castro, frente a la iglesia, en el número 309 de la calle San Martín, existe un lugar que rompe la regla. Es el restaurant Años Luz, un local que sorprende con un bote dado vuelta como la barra del bar, y con un ambiente a medialuz que le da un toque íntimo a pesar de su amplio salón central. Ahí, en medio de salmones y chupes de mariscos, hay un espacio importante para las papas nativas.

Su chef ejecutivo, Manuel Ovalle, sale de la cocina con un plato del “Salmón Años Luz”, la preparación estrella de la carta que incorpora las moradas papas brujas. Es delicioso, y las papas, intensas; un poco dulzonas, pero sabrosas. “Estas papas entregan mucho más que una común y corriente. Pero todavía son más apreciadas por los extranjeros que por la gente de aquí”, se lamenta. Y menciona dos proyectos que están trabajando por el rescate de la papa chilota: el trabajo del Centro de Educación y Tecnología de Chonchi, y una novedosa iniciativa que se está llevando a cabo en Quemchi, una localidad a 45 km al norte de Castro: la Agrupación de Productores de Papa Nativa de Aucho, proveedores de papas chilotas de los restaurantes más importantes de Santiago, y que durante años han nadado contra la corriente para demostrar que las papas nativas, además de ser un importante patrimonio cultural, sí pueden convertirse en un rentable negocio.

Los pioneros de la producción

Mauricio Campos, administrador agrícola y una especie de “padrino” de la agrupación, ofrece su camioneta para llegar a la casa de Jeanette Barrientos. Allí están reunidos los productores con su presidenta, Maritza Bustamante. Ella, apenas siente el motor del auto, sale al encuentro, y luego invita a pasar a la tibia casa de madera de su compañera. El día está nublado, algo frío, y todos están sentados en torno a la cocina a leña.

Ninguno de ellos sabía de las papas nativas antes de involucrarse en este proyecto, que sacan adelante desde mediados de 2005. Eligieron tomarlo porque querían innovar, hacer algo distinto a lo que les ofrecía el trabajo en las salmoneras, y en el camino han ido aprendiendo cuáles son las que tienen más cualidades culinarias.

Ahora saben perfectamente para qué sirven cada una de las cinco variedades que cultivan y almacenan en un enorme galpón, construido en la parte trasera de la casa de Jeanette. Aquí, las papas, apiladas por cientos en enormes sacos y contenedores, se ven iguales a primera vista –cafés, polvorientas, irregulares–, pero basta que Maritza las limpie para que puedan distinguirse perfectamente: las moradas brujas; las rojas michuñes; las amarillas clavelas.

Las primeras son dulces, especiales para postres y puré de color. Las michuñes –roja y negra–, son harinosas, apropiadas para poner en un curanto. Las clavelas, amarillentas, son espectaculares para las papas fritas, porque no embeben el aceite. Las murtas, se muelen solas.

A tres años de haber comenzado el proyecto, cuentan con dos grandes clientes: varios restaurantes santiaguinos y otros comerciantes que están comenzando a introducirlas en Santiago y en otras zonas. Están contentos, porque si bien en la isla existen otros grupos que se han dedicado a la preservación de la papa, su agrupación es la primera que logra hacer de la producción un negocio rentable.

306 kilómetros al norte de Chiloé, en Valdivia, hay otro grupo que trabaja en el paraíso de la papa chilota. Son los agrónomos de la Estación Experimental Santa Rosa, dependiente de la Universidad Austral, cuna del banco genético con las 286 variedades de papas nativas.

Llegar a la parcela donde está Santa Rosa es una tarea difícil, sobre todo cuando la lluvia convierte los caminos en pozas de barro casi intransitables. Sin embargo, el panorama cambia cuando se abren las puertas del gran bodegón que almacena cientos de sacos de papas clasificados por el profesor Andrés Contreras. Él lleva toda una vida dedicada a la papa. Desde comienzos de los ’60, cuando hizo su tesis sobre la papa chilota, hasta ahora, cuando ya ha recopilado casi 300 variedades “mejoradas tradicionalmente”.

En un costado del galpón hay una mesa que hace las veces de mostrador. En ella están instaladas más de veinte canastitas con sus respectivos letreros, que muestran algunas de las variedades más populares de papa nativa. Ahí están la rosa, la cabrita, la sureña y la cheuquina; la quila, la huemula, la calfún, la riñona y la guapa colorada. El profesor las contempla. Para él, cada papa no es una papa; es una joya. “Los chilotes no saben lo que tienen”.

Es él quien ha estado detrás de la inscripción de las papas nativas dentro del registro alimentario nacional. También, de la difusión de una investigación que demostraría que las papas más antiguas del mundo no serían las peruanas, sino las chilenas.

Lo que le interesa que se sepa es que Chiloé es la base de la mayoría del material genético de las miles de variedades de papas que hoy se dan en el mundo.

“Es muy difícil saber por qué allá se han desarrollado tantas variedades de papa. Sí se sabe que la isla tiene las condiciones climáticas especiales para su desarrollo”, dice, mientras revisa en su laptop un archivo con cada una de las papas fotografiadas de frente, de costado y partidas.

Ésta es una de sus investigaciones más importantes: durante todos estos años ha hecho estudios de cruce genético entre las papas nativas y sus congéneres americanas y europeas, determinando la paternidad de las primeras por sobre el resto. También se ha dedicado a establecer el pedigree de cada una, para poder facilitar todas las comparaciones que quieran hacerse con otras variedades a futuro.

El banco genético, agrega, está casi completo. El paso siguiente es devolver el material a los agricultores chilotes para que ellos la produzcan, y en un futuro también puedan elaborar productos a partir de ellas. Es un trabajo pionero, que se está realizando junto a la Agrupación de Productores de Quemchi, y que espera ser replicado en otras ocho municipalidades isleñas.

La esperada masificación

La magia de las papas nativas no ha demorado en viajar a Santiago. Entusiasmados con la idea de recuperar productos nativos, la agrupación de chefs Les Toques Blanches, contactada por la Universidad Austral, desde el año pasado se comprometió a colaborar en la masificación del uso de las papas nativas, a través de preparaciones entretenidas y técnicas que hagan que estos tubérculos se luzcan en el montaje de los platos.

La idea, explica el chef Luis Layera, instructor de Inacap y director del proyecto, no es incorporar la papa a la alta cocina, sino promover recetas fáciles y sabrosas. Tampoco es masificar las recetas dentro de Santiago, sino hacerlo primero en Chiloé, para que los isleños se entusiasmen con incluirlas en su cocina.

El primer resultado de este proyecto es un “Recetario de la papa nativa”, un proyecto al que sólo le falta la revisión final y que será repartido en primer lugar a las personas que visiten los restaurantes de la zona de Chiloé. Para eso se preocuparon de recoger las recetas tradicionales chilotas, “las que no intervinimos; sólo ajustamos las cantidades”, explica Layera. Por otra parte, crearon especialmente cinco preparaciones frías, cinco calientes y cinco postres con papas.

Este libro es bilingüe, para los extranjeros que visiten Chiloé, pero luego llegará al resto del país. “Cuando encantemos a los chilotes, encantaremos al resto de los chilenos”, argumenta. También han hecho otro compromiso: que todos los establecimientos de Les Toques Blanches incluyan en su carta una preparación con papas nativas.

PAPA PERUANA

LA PAPA (Solanum Tuberosum), comúnmente llamado PAPA, es quizás el aporte mas importante que el PERU ha dado al Mundo, asi es. de las casi 5 mil variedades de papas en el Mundo, mas de 3 mil se encuentran en el Perú.
Remontémonos a la antigüedad, y encontraremos que los primeros vestigios de papa, fueron encontrados hace mas de 8 mil años atrás en Chilca, una provincia del departamento de Lima (Perú).
Por razones históricas, la papa fue introducida a Europa por el año 1550, debido a la conquista española sobre territorios de America del Sur ya que la papa era el alimento mas importante en la Cultura Inca que incluso desarrollaron tecnicas especiales para su almacenamiento , y aunque en un inicio no se le consideraba como un alimento, poco a poco ha ido alcanzando mas popularidad, debido a que es rico en : carbohidratos y proteinas,  y ademas si se cocina con la cascara, aporta vitaminaB1,VitaminaB2, Vitamina C,Fierro, Potasio y Sodio.

Es por eso que Hoy en día es el cuarto producto principal alimenticio en el Mundo, después del :Trigo,arroz y maíz. y Es por esto que la papa, se encuentra en miles de recetas a nivel mundial y ni que decir de la Gastronomía peruana (cada vez mas pedida, y es una de las mejores del Mundo).

Y lo mas importante LA PAPA DA ENERGÍA!, no grasas, por lo tanto NO ENGORDA!!. así que no tengan miedo de cocinarla y comer en cantidad y disfrutar de este producto del Perú, para el Mundo.

En Perú se encuentra la mayor variedad de especies de papa en el mundo:  cerca de 3000 clases diferentes se cultivan en su territorio.

Este alimento tiene su origen hace más de ocho mil años en las culturas preincaicas, alcanzando todo su esplendor durante la civilización Inca. Con la llegada de los españoles, la papa se mantuvo como alimento central en la dieta de la región, integrado a las más diversas elaboraciones.

En la actualidad, este tubérculo es el principal cultivo de Perú, con un peso socioeconómico fundamental. Desde Perú, la papa se ha extendido a todo el mundo, como un esencial aporte de la cultura peruana a la gastronomía mundial.

 Las aplicaciones gastronómicas de la papa son múltiples: puede guisarse, hervirse, asarse, saltearse, hornearse y freírse. Los purés, cremas, croquetas, tortillas y suflés son algunas de las más frecuentes preparaciones a base de papa.

Dentro de la enorme variedad de platos típicos peruanos, la papa tiene un lugar central. Platos como la papa rellena, la carapulcra, la papa a la huancaína, el chuño o el locro se elaboran a base de esta planta alimenticia, que además de todo su sabor tiene un alto valor en nutrientes y carbohidratos.

Recetas de Papas

Picar cebolla sin llorar

Propiedades 

cebo Con recomendaciones naturales o experiencias científicas, la cebolla actúa en el cuerpo para aliviar y prevenir al menos 10 enfermedades.

La cebolla de color más oscuro es la mejor para curar enfermedades, es la que tiene mayor cantidad de propiedades, asegura el naturista Primitivo Gonzales.

Las combinaciones de la cebolla con agua, vinagre y otros han curado a personas de todas las edades de dolores de pulmones, resfriados y luxaduras durante más de 40 años de experiencia en la medicina natural.

Sin embargo, la cebolla tiene propiedades para curar hasta 10 enfermedades, como la diabetes, hipertensión, males del sistema nervioso, es antioxidante y antiinflamatoria, regula el sistema digestivo, reduce la inflamación renal, entre otros. Los expertos señalan que la cebolla es un buen alimento para niños y mujeres embarazadas por su contenido de folatos, fundamental para el crecimiento y el desarrollo correcto del feto en las primeras semanas de gestación.

Sus antecedentes

La cebolla es pariente cercana del ajo y sus propiedades curativas fueron veneradas en el antiguo Egipto como símbolo de vitalidad, era considerada como el remedio que curaba todo. Sus registros para los usos terapéuticos y religiosos se remontan a 4000 a.C.

En esa época, sus cualidades terapéuticas aliviaban enfermedades infecciosas como el tifus, el cólera y las pestes, frecuentes en Egipto. Durante la segunda Guerra Mundial, la pasta de cebolla se usó para aliviar dolores y cicatrizar heridas.

También tiene contraindicaciones, si se la consume en grandes cantidades provoca algunos problemas intestinales como gases y flatulencias debido a su contenido en compuestos de azufre.

Cualidades y beneficios

La cebolla es la reina de las verduras, por su versatilidad culinaria, intenso sabor, sus cualidades terapéuticas y las poderosas propiedades antisépticas.

Es rica en Vitaminas A, B y C, es una fuente importante de magnesio, hierro, calcio y fósforo.

Cruda, es un buen estimulante digestivo y tónico para el hígado. Cocida, alivia las flatulencias y los problemas de estreñimiento crónico.

La infusión de la piel de la cebolla hervida alivia los síntomas desagradables que producen los problemas estomacales.

Cebolla

En la cocina, las cebollas son las más crueles entre las verduras, y aunque les da un poco de corte, no tienen ningún reparo en hacernos llorar siempre que pueden.

¿Por qué lloramos al picar cebolla?
La razón científica es que, al hendir nuestros cuchillos en la carne de las cebollas, se liberan unas sustancias conocidas como “alinasas”, desencadenándose el proceso de formación del óxido “syn-propanotial-S”, el verdadero responsable del drama.

Si científicas son las razones, el catálogo de remedios para no llorar mientras picamos la cebolla vertidos al mundo de la leyenda urbana a lo largo de los siglos, y que voy a reproducir a continuación, es un verdadero ejemplo del poder de la imaginación y de la sugestión. Si sacáis el “temita” en una charla cualquiera con familia o amigos, os daréis cuenta de cómo en un momento quien más y quien menos defiende su teoría sobre la técnica perfecta para cortar cebolla sin llorar.

Yo llevo unos días recopilando leyendas increíbles sobre formas de picar cebolla sin llorar, algunas con parte de verdad, otras dudosas, y la gran mayoría absolutamente absurdas, surgidas muchas a raíz de una broma y perpetuadas debido a la naturaleza misma del ser humano.

1. Masticar un chicle de menta.
2. Sostener un trozo de pan entre los dientes.
3. Sostener una cerilla entre los dientes.
4. Ponerse en la coronilla la parte que se corta con el rabo de la cebolla.
5. Meter las cebollas en el congelador 10 minutos antes de picarlas.
6. Remojar la cebolla cortada a la mitad con agua caliente.
7. Poner un vaso de agua junto a la cebolla mientras la picas.
8. Colocar dos buenos puñados de sal entre uno mismo y la cebolla.
9. Mojar la hoja del cuchillo con agua.
10. Encender una vela junto a la cebolla.
11. Humedecer las manos y las muñecas.
12. Picar las cebollas en el sentido de las fibras.
13. Rociar el cuchillo con un poco de vinagre.
14. Respirar sólo por la boca.
15. Encender un ventilador y colocarlo a un lado, orientado hacia la cebolla.
16. Sumergir las cebollas en agua con limón 5 minutos antes de picarlas.
17. Restregarse los ojos con un algodón mojado en agua helada.
18. Picar la cebolla con la boca llena de agua.
19. Pinchar una miga de pan en la punta del cuchillo.
20. Poner un trozo de limón en cada esquina de la tabla en la que cortes la cebolla.

Todas las leyendas mencionadas están extraídas de testimonios reales.

Yo soy de los que acepto el llanto con toda la dignidad que puedo. Incluso he llegado a ponerme un disco de Perales y una foto de Chanquete enfrente de mí mientras cortaba cebolla, y he sobrevivido para contarlo.

Pero puestos a mojarse con el asunto de las cebollas, si buscáis efectividad a cualquier precio, yo os recomiendo 4 opciones: ponerse gafas de buceo, cortar las cebollas sumergidas directamente en un bol con agua (si sois capaces), usar la picadora, o dejarle el marrón al primero que pase por allí.

El camino del medio (la técnica que uso yo, que hace llorar, pero algo menos), consiste en pelar la cebolla, cortarla a la mitad, poner la parte cortada sobre la tabla, y picarla con un cuchillo muy fino y afilado.

Cebolla

 Historia

Se cree que la cebolla es originaria de Asia Occidental y Palestina, aunque este no es un dato completamente fiable. Se conoce desde el año 3000 Antes de Cristo (aproximadamente) y ha estado presente, siendo muy bien valorada, en todas las civilizaciones y épocas de la historia. Representaciones de esta hortaliza han sido halladas dibujadas en jeroglíficos egipcios y nombradas en documentos encontrados en sus tumbas. Un ejemplo de ello, es la momia de Ramses IV, en la que se encontraron en las cavidades de sus ojos, pequeñas cebollas, así como en la pelvis y el tórax. De esta forma conseguían que el cuerpo no se deformara.

En la antigüedad una comida habitual por ser barata, era el pan con cebolla, por ello hoy en día aún se utiliza la expresión “Contigo pan y cebolla”, cuando se tiene intención de decir que aunque lleguen penalidades, siempre se va a estar con la otra persona.

 Información general

Nombre originario del latín cibus, que significa “alimento, manjar o comida”, la cebolla es también conocida como ajo porro, cebolleta, o cebollón. La cebolla es una hortaliza muy utilizada en la cocina (guisos, estofados, sopas, salsas) a la que se le ha dado siempre mucha importancia. Es el bulbo de la planta y está formada por capas gruesas y carnosas, cubiertas de membranas transparentes. Pertenece al género Allium y a la familia de de las Liláceas. Existe una gran cantidad de variedades, con diferentes formas y colores. Desde el punto de vista práctico y comercial, podemos dividirlas en: Tempranas (Spring, Babosa), Media estación (Blanca o Morada de España), y Tardías (Amarilla azufre de España, Valenciana). La cebolla blanca se recolecta cuando termina la primavera, y la morada a finales de verano.

Su sabor es por regla general picante, aunque existen variedades que pueden resultar dulces. Destaca por su fuerte aroma, y por todos es conocida su peculiar facultad lacrimógena, que se produce al cortar y liberar su esencia. Esto es debido a que contiene una gran cantidad de azufre. Cuando éste alcanza los ojos, los irrita, produciendo las lágrimas.

Información nutricional

Respecto a a sus propiedades, la cebolla se ha utilizado para tratar multitud de enfermedades como el asma, la jaqueca, la fiebre tifoideas, el reumatismo… Es un buen diurético, bactericida, antinflamatorio, y recomendable en edemas, hinchazones, tos, o problemas de las vías urinarias. De forma externa, se utiliza como desinfectante de mordeduras o picaduras, así como para el acné, verrugas, sabañones, urticaria, e incluso para combatir la caspa o la caída del pelo. Destacar también que tiene un efecto alcalinizante sobre el organismo, lo que ayuda a remineralizar y eliminar toxinas fácilmente. Por otro lado, no es apropiada para personas con problemas intestinales debido a que produce gases. Su consumo se recomienda en crudo, ya que la cocción llega a destruir sus componentes esenciales.

La cebolla está compuesta por: Vitaminas (A, B1, C, E, B2), Minerales (calcio, magnesio, fósforo, azufre, bromo, etc.), y otro componentes como agua, hidratos de carbonos, o ácido fólico. Una cebolla de 100 gr, aporta 40 Kcal, 1,5 gr de proteínas, 20 gr de grasas, 9 gr de hidratos de carbono y 1,3 gr de fibra.